Какие упражнения помогут от боли в мышцах. Чем можно облегчить боль в мышцах после тренировок

Боль в мышцах, сопровождает, к сожалению, любую тренировку. Причин на это великое множество. Допустим, вы чувствуете себя лучше, чем обычно и позволяете себе позаниматься больше. На следующий день боль в связках и в мышцах. Далее вы на тренировках не даете телу отдыха и как следствие снова боль. Болезненные ощущения после тренировок не исключить, но одно дело легкая слабость, а другое боль,которая не дает нормально двигаться. Что делать? Ждать, когда все нормализуется само собой?

Так поступают многие, но при этом уходит время. Пропуск тренировок тормозит процесс роста “массы”. С болью можно и нужно бороться, в этом вам может помочь медицина.

Существуют проверенные способы, когда можно облегчить и даже совсем исключить боль. В медицине считается, имеются четыре причины посттренировочных болей – это

“запаздывающая” мышечная боль, перерасход энергетического “топлива”, повышенная реактивность нервных окончаний и перетренированности. Следует знать, что многие болезни тоже сопровождаются мышечной болью. Если наш так называемый “совет” вам не подошел и боль не утихла, следует немедленно обратиться к врачу. Помните, мы говорим только о боле в мышцах, а не о суставах или соединительных тканях. Эти боли требуют другого врачебного подхода. ”Запаздывающая” мышечная боль наиболее изучена медициной. Причиной этой боли в повреждении мышечных волокон, а это значит, что химические вещества в мышцах, простагландин и гистамин высвобождаются и вызывают боль. Боль появляется через сутки после тренировки и может нарастать в течении двух- трех дней. Может при этом возникнуть воспаление мышц, что приводит к локальному распуханию тканей, что способствует плохому притоку и оттоку жидкости. И как результат - вы нетрудоспособны несколько дней.

Насчет можно ли себя уберечь от “запаздывающей” боли, - единого мнения у ученых по этому вопросу нет. Если рассматривать одно из исследований, то результат его говорит о том, что растяжка после тренировки уменьшает риск появления такой боли. Некоторые спортсмены считают, что разминка перед тренировкой и “заминка” после нее так же могут

Уменьшить болевые ощущения следующего дня. Есть приверженцы “вышибать клин клином”, то есть превозмогая боль, делают легкие физические упражнения, тем самым разогревают тело и уменьшают болезненное ощущение.

Борьба с воспалениями

Бывает так, что после микротравм возникшие воспаления, местные опухания

Незаметны на первый взгляд. Убрать опухоли могут негормональные, противовоспалительные средства, как холод или наоборот тепло, а так же популярный в наше время массаж. У каждого способа есть положительные моменты, но и отрицательные, к сожалению, имеют место.

Негормональные противовоспалительные средства.

Препараты блокируют действие простагландинов и снимают воспалительный процесс.

Безусловно, они на время облегчают состояние, но совсем боль не проходит.

Злоупотреблять этими средствами не стоит, поскольку можно получить язву желудка.

Принимать препараты на голодный желудок крайне вредно. Любой препарата, как и у противовоспалительных средств, есть побочные явления, прежде чем воспользоваться этими препаратами следует обратиться к врачу.

Лед и тепло.

Лед, рекомендуются, как первая помощь при получении мышечных травм различной степени тяжести. Лед в значительно может облегчить боль, если его сразу приложить к больному месту. Лед снимает воспаление и замедляет метаболизм это то, что мешает процессу заживления. Между кожей и льдом положите полотенце, чтобы не получить обморожение. Не прикладывайте лед к участкам, потерявшим чувствительность.

Тепло, для снятия боли, можно применять только через 12 часов при условии, что не было травмы. Тепло ускоряет ток крови и способствует заживлению. При травмах тепло может быть применено через 72 часа, когда спадет опухоль. Самый известный и приятный способ- это горячая ванна. Можно прикладывать теплую грелку, а так же пользоваться бальзамами, мазями, растирания, вторые снимают боль на время. В состав препаратов для внешнего воздействия входят специальные вещества, химически воздействующие на боль, либо специальные противовоспалительные средства, которые снижают болезненные ощущения, но не на столько как внутренние препараты. Если вам не помогает одна мазь, пробуйте другую, большинство растираний все же подходят. Большим противовоспалительным действием обладают препараты, содержащие салицилаты.

Массаж – это способ восстановления после тяжелых тренировок. Это приятная процедура, безусловно обладающая, лечебным эффектом. Массаж активизирует поступление крови в мышцы и тем самым восстанавливает кислотный баланс, так считают медики.

Массаж это безвредная и приятная процедура.

Перерасход “топлива”

Протеин, жиры используются организмом, как “топливо” в течении тренировки.

Основным источником энергии являются углеводы. Углеводы хранятся в мышцах и в печени в виде гликогена, который представляет из себя связанные вместе молекулы сахара крови. На тренировках при выполнении тяжелых упражнений гликоген распадается для поддержания уровня сахара в крови. Слабость после тренировки

это результат расхода гликогена. У много занимающихся спортсменов атлетов гликоген может израсходоваться через 15-20 минут тренировки. Как только уровень гликогена становиться ниже нормы, появляется слабость, и тренироваться с полной отдачей становиться не возможно. Для того чтобы этого не происходило на тренировках следует себя подпитывать и, кроме того, получать с пищей много углеводов. Употребление углеводов ускоряет синтез гликогена в мышцах и печени.

Во время тренировки время от времени пейте спортивный напиток с содержанием углеводов. Это помогает поддерживать и сохранять энергию столь необходимую для выполнения упражнений.

Первые два часа после тренировки являются особо важными, потому что организм особенно расположен, накапливать гликоген. Самым лучшим будет выпить специальный углеводный коктейль. Специалисты по спортивному питанию считают, что атлеты и бодибилдеры должны придерживаться диеты, в которой 70% калорий получают из углеводов, 10-15 из жиров, 15-20 из протеина. Придерживаясь этого, вам обеспечено высокое содержание гликогена в печени и мышцах.

Повышенная реактивность мышц

Бывает после продолжительных, тяжелых тренировок происходит обострение чувствительности нервных окончаний в мышцах. Судороги в ногах по ночам

Это первое, что говорит о повышенной реактивности мышц.

Такое состояние возникает из-за изменения соотношения между жидкостью и солью в мышцах, содержание жидкости в организме начинает колебаться. Для того, чтобы не было дискомфорта в организм нужно обеспечить достаточным количеством жидкости. Лучше всего возмещать потерю жидкости во время тренировки. На самый крайней случай до следующей тренировки. Если тренировки проходят с большой нагрузкой в очень жаркое время года, вам потребуется много соли в организме для удержания жидкости, для того чтобы избежать мышечных спазм. Существует еще один вариант, который поможет облегчить состояние, статистическая растяжка “растягивающие” позы, удерживать которые нужно 20-30 секунд.

Перетренированность

Перетренированность проявляется в невозможности тренироваться в нормальном режиме. Слабость и боли в мышцах, упадок сил и депрессия. Такое состояние объясняется отрицательным азотным балансом. Протеина теряется в организме больше, чем он получает. Специалисты считают прием аминокислот с разветвленными цепочками (лейцин, изолейцин, валин) уменьшит распад протеина во время тренировок. Существует мнение, что перетренированность связана с перерасходом глютамина. Но оба этих мнения не имеют твердой научной обоснованности. Перетренированность может способствовать к серьезным сбоям в организме. У мужчин вызвать падение тестостерона и повышению уровня кортизола. У женщин к прекращению менструаций, хрупкости костей и возможно бесплодие. Разумно планируйте тренировки и отдых.

Возникновение болевых ощущений после интенсивного тренинга.

Если систематически, постоянно заниматься каким либо спортом то возникновение боли и крепатуры после этого считается нормальным и обычным явлением. Особенно, боль в мышцах после тренировки возникает у спортсменов, которые занимаются тяжелыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг и бодибилдинг. Особенно обостренная боль присутствует в то время, когда вы только начинаете вникать в суть тренировки, на начальных стадиях. Причина физической усталости и боли в мышцах, это перегрузка мускулатуры тела человека. Еще причиной может послужит сверхинтенсивный тренинг или применение техники «суперсет», то есть несколько упражнений, которые выполняются комплексно без перерыва.

Происходит образование молочной кислоты в мышцах вследствие анаэробного гликолиза. Когда лактат или молочная кислота накапливается, то в мышцах чувствуется неприятные болевые ощущения, особенно при движении этих мышц. Но эта боль имеет кратковременный характер.

«Запаздывающая» боль - боль, которая возникает после высокоэффективной тренировки из-за микротравм в мышечных волокнах. Это приводит к раздражению болевых рецепторов и воспалительным реакциям. Боль в мышцах после тренировки проявляется не сразу, примерно через сутки после тренинга. Возникновению этой боли предшествует микро крошечных разрывов в соединительных или мышечных тканях. Но, после 1-3 суток боль начинает исчезать постепенно, без следов. Такое происходит на первых порах, спустя 3-4 тренировки боли как таковой уже не будет, увеличиваются адаптационные способности организма, и укрепляется мышечная ткань.

Каким образом можно уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Бета-аланин - это вещество, которое в первую очередь снизит боль. Уменьшение боли происходит после употребления всего 1 г аскорбиновой кислоты, или же приема вольтарена, кетанова, ибупрофена и др. В домашних условиях можно принять горячую ванну, это поможет расширить сосуды, таким образом, боль снижается, так как природным образом из тела выводится молочная кислота. После тренировки делайте 10-20 минутную заминку, а ванну принимайте сразу же после тренинга. Работайте с большим весом только в том случае если к нему вы пришли постепенно и тщательно разогрелись перед тренировкой. При этом следует систематизировать тренировки, и не допускать больших перерывов.

Многие утверждают, что тренировка, после которой нет болевых ощущений - просто не эффективна. Дело в том, что поднимать вес становится все труднее и болезненней с каждым повторением. Всему виной - молочная кислота, она образуется в мышечных волокнах. Нарушается кислотный баланс, что приводит к тому, что просто невозможным является сдвинуть вес. Мышцы перенапрягаются и утомляются это главная причина возникновения этой «хорошей» боли. Происходит возникновение микротравм, накапливается лактат, все это стимулирует рост мышц. Но не всегда рост мышц сопровождается болью, можно развивать мышцы без возникновения болевых ощущений. На сегодняшний день нельзя на 100% утверждать, что боль после тренинга является залогом успеха, поскольку спортсмены достигают отличных результатов и без боли.

Если тренироваться постоянно без перерывов, постоянно давать хорошую нагрузку мышцам, то болезненные ощущения не возникают, или возникают по минимуму, так же и период адаптации и восстановления проходит гораздо быстрее. Если болевых ощущений не возникает, это совсем не повод для переживаний по поводу отсутствия развития мышц.

Какие еще есть причины боли в мышцах?

На самом деле, причин возникновения болезненных ощущений в мышцах очень много, они могут свидетельствовать о патологических реакциях. По этому, необходимо определить причину боли, в любом случае требуется медикаментозное лечение. Если причина серьезная то, скорее всего боль в мышцах сопровождается миалгией, то есть миопатией, абсцессами, разрывами и травмами связок и мышечных волокон, а так же многое другое.

Виды симптомов боли, которые имеют патологический характер и требуют серьезного медикаментозного лечения:

• Резкие болевые ощущения в ногах и руках;
• Появляются покраснения и припухлость;
• Сустав сопровождается неприятным звуком, наподобие щелчка;
• Нарастание боли с каждым днем;
• Во время работы позвоночника обостряется боль в конечностях;
• Болевые ощущения не пропадают более недели;
• Внезапные вспышки боли или «прострелы»;
• Ощущение боли в середине сустава.

Бывают такие ситуации, когда мышцы перетренированы, вследствие этого появляются блуждающие фантомы болевых ощущений. Эта боль возникает через 1-2 часа после тренинга, при этом она загадочным образом исчезает, так же как и появляется. Если такое случилось, стоит снизить загруженность мышц данной группы, то есть давать меньшую интенсивность. В том случае, если боль все же продолжает появляться стоит прекратить тренироваться, сделать отдых на две-три недели.

Боль в мышцах после тренировок появляется по разным причинам и бывает нескольких видов. Сегодня есть много способов снятия, а также предупреждения появления боли, чтобы тренировки проходили без нее.

Результатом изнурительных тренировок часто становится сильная боль в мышцах, которая беспокоит время от времени практически каждого человека, регулярно занимающегося спортом. Факторы ее появления разные, поэтому правильные методы помогут унять дискомфорт в мышцах после тренировки. Одну мышечную боль относят к физиологической, а другую − к патологической в зависимости от причин ее возникновения.

Причины боли и методы избавления от нее

Болезненные ощущения преследуют людей, которые позанимались спортом немного интенсивнее, чем обычно или сделали большой перерыв между занятиями. Такое состояние объясняется крепатурой из-за небольших разрывов мышечных волокон и воспаления в них.

Причиной запаздывающих болей в мышцах являются микротравмы, а также повышение выработки медиаторов боли. После нескольких тренировок дискомфорт в мышцах утихнет, ведь организм человека быстро перестраивается на новый режим работы. Чем больше и чаще спортсмен тренируется, тем реже его будут беспокоить мышечные боли.

Существуют другие, более серьезные факторы, которые требуют срочной медицинской помощи. В организме в таких случаях могут развиваться патологические процессы, приводящие к мышечным болям. Следующие симптомы сигнализируют о нарушениях здоровья человека:

• появляется припухлость или покраснение в месте, где возникла боль;
• болевые ощущения не проходят в течение недели;
• ощущается дискомфорт внутри мышц и суставов;
• болезненность возникает совершенно неожиданно.

Если появляется боль такого рода после тренировок, то физические нагрузки прекращают до определения ее причин. Спортсмены для быстрого снятия острой боли в мышцах пользуются разными проверенными способами.

Вода для снятия болей

Чередование теплой и холодной воды в виде компрессов поможет эффективно убрать болевые ощущения в мышцах. Помогает контрастный душ, ванна с добавлением морской соли. Очень хорошо действует поход в баню или сауну.

Массажные процедуры

Даже самостоятельным массажем можно быстро снять мышечную боль и разогреть мышцы. Пораженный участок тщательно разминают для лучшего притока крови. Прекрасным разогревающим действием обладает растительное масло с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или шалфея. В продаже есть специальные валики для массажа, которые нужно катать около 15 минут на болезненных участках.

Лекарственные средства

Специальные мази и кремы на травах помогут снять боль в мышцах. Местное действие мазей уменьшает риск возникновения негативных последствий разрыва мышц по окончании тренировок. Небольшая концентрация в них действующего вещества не приносит побочного эффекта, но при сильных болях такие мази слабо работают.

Питание

Правильный подход к питанию играет одну из главных ролей в профилактике возникновения запоздалых и других видов болей. Ведь количество белков, которые спортсмены израсходовали во время тренировки, должно соответствовать количеству употребляемых с пищей.

В день человек должен выпивать не менее двух литров чистой воды, потому что ее недостаток приводит к обезвоживанию и мышцы быстро устают. С водой выводятся различные токсины, которые скопились за день в организме.

Дополнение к правильному питанию

Дополнительными действенными средствами можно укрепить организм и уберечь его от травм и растяжений мышц из-за занятий спортом.

1. Среди них незаменимые жирные кислоты, которые можно получить с рыбьим жиром или льняным маслом.
2. Есть специально разработанные пищевые добавки с достаточным содержанием аминокислот.
3. Полезны также флавоноиды, которые содержатся в сухофруктах, синей капусте.
4. Среди продуктов, которые включают аминокислоту и помогут быстро снять боль, является арбуз. Его натуральный сок выводит молочную кислоту из организма. Свежий сок употребляют за час до или после занятий спортом.
5. Другими полезными продуктами является смородина, сок из винограда или ежевики. Они снижают развитие воспалительного процесса в организме.
6. Специалисты рекомендуют включать в свой рацион печеный картофель с кожурой, богатые витаминами инжир, гранат, орехи и зелень.
7. Из травяных отваров помогает ромашковый чай, липовый или настои из шиповника, зверобоя.

Наверняка каждый начинающий спортсмен сталкивался с таким неприятным состоянием как боль в мышцах после активных тренировок. Если же вы только приступаете к занятиям, будьте готовы к некоему дискомфорту: болям в мышцах и . Это может быть связано с перегрузкой мощности мускулатуры. Форсированные повторения и слишком интенсивные нагрузки – сеты (два вида упражнений, которые выполняются без перерыва), способствуют возникновению болевых ощущений в мышцах после .

В ходе гликолиза образуется молочная кислота за счет активной работы мышц. Накапливаясь в тканях, она вызывает боль при попытке движения прокачанной , но в данном случае неприятные ощущения носят непродолжительный характер.

Не ждите пока боль утихнет сама, ведь существует немало проверенных способов, которые способны улучшить ваше состояние после тренировки. Если вы постоянно занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, начните употреблять бета-аланин. Также после тренировки следует принять один грамм аскорбиновой кислоты, в крайних случаях кетанол или парацетамол. Один из наиболее приятных способов облегчения мышечных болей – сауна, а также теплая ванна с добавлением горчицы или морской . Температура воды не должна превышать 39 градусов. Приложите к больному месту грелку с горячей водой.

Большинство атлетов считает, что правильная разминка перед началом тренировки и после нее, уменьшает неприятные ощущения, которые вас ожидают в последующие дни. Другие же атлеты выполняют легкие физические нагрузки, несмотря на ноющую боль. В итоге ваше тело разогреется, и состояние дискомфорта сойдет к минимуму.

Массаж является эффективным средством для облегчения боли после тренировки. Начните массировать мышцу разными способами: круговыми или растягивающими движениями, направляясь от периферии к центру, постукиванием пальцев. При этом вы не должны испытывать каких-либо болевых ощущений. Во время массажа можно использовать различные (предпочтительно миндальное), которые лишь усиливают эффект. Предварительно нагрейте его в ладонях.

Если вы выполняете нагрузку, которая привычна для вас, но мышцы так и продолжают болеть, обратите внимание на рацион питания. Вы должны обеспечить свой организм полезными веществами, отвечающими за быстрое восстановление. Организму требуется большое количество протеинов, чаще пейте воду и принимайте витамин С, включите в рацион цитрусовые, регулярно посещайте массажный кабинет и сауну. Все это не только сохранит здоровье и гарантирует эффективность занятий, но и отлично снимает мышечные боли после тренировок.

Мышечные боли: причины

Итак, причин, по которым возникают мышечные боли, целое море. Пройдёмся по перечню самых частых из них:

● Мышечная боль после тренировки. Об этом явлении не понаслышке знают и фигуры большого спорта, и спортсмены-любители. Возникает мышечная боль после интенсивной тренировки потому, что в мускулах под влиянием движения начинает вырабатываться молочная кислота. Именно её застои и вызывают болезненные ощущения. Если не полениться и не бросить занятия физической культурой, боли эти со временем пройдут сами собой. Но в любом случае, нагрузка на мышцы должна быть разумной.

● Сезонные и разовые переутомления. В первую очередь это касается дачников. С приходом весны они стремятся на свои приусадебные участки, где работают, не жалея сил и мускулов. А потом жестоко расплачиваются мышечной болью сродни той, что бывает после необдуманно тяжёлой тренировки.

● Мышечная боль в результате переохлаждения. Чтобы заработать такую болячку, достаточно недолго посидеть на сквозняке или выйти на холод, не удосужившись хорошенько утеплиться.

● Во всём виновата простуда. Явление, когда ломает спину, ноги и руки во время гриппа, ОРЗ или ангины, известно всем. Связано это с общей интоксикацией организма. С исчезновением острых проявлений болезни уйдут и боли, а чтобы это случилось быстрее, пейте больше горячего чая на травах и по возможности оставайтесь в постели.

● Мышечные боли как сигнал внутренних болезней. По утверждению традиционной медицины наш организм – это единая система, где каждая клеточка кожи и мышц связана с определённым внутренним органом. Поэтому совершенно естественно, что при поражении одного из них какой-либо болезнью начинают болеть те или иные мышечные группы. У массажистов даже есть система диагностики различных заболеваний по месту локализации болезненных тканей. Ну и конечно, устранить мышечную боль в данном случае можно только вылечив заболевший внутренний орган.

Как снять мышечную боль?

Разумеется, если мышцы болят, то надо найти причину и начать лечение. Но на всё это необходимо время, и порой немалое, а как же снять мышечную боль и облегчить своё состояние или состояние своих близких, пока причина не обнаружена и лечение не назначено?

Во-первых, следует максимально расслабить поражённую мышцу. Поможет достичь этого состояние поза, при которой её места прикрепления будут максимально сближены. Так, например, если болит задняя поверхность ноги, согните её в колене и тазобедренном суставе, а для устойчивости под коленный сгиб и под стопы положите валики.

Во-вторых, очень часто справиться с болью помогает холод. Приложите к заболевшему месту пузырь со льдом или кусок мяса из морозилки, предварительно обернув его полотенцем. Только помните, что во избежание переохлаждения держать лёд можно не больше 10-15 минут.

Другая крайность, помогающая сладить с болью - это тепло. Например, горячая соль, нагретый песок или обычная электрическая грелка. Но имейте в виду, все выше описанные методы – это всего лишь скорая помощь. Лечением мышечной боли должен заниматься врач.

Народные средства от мышечной боли

Ну, и конечно, с мышечной болью любого происхождения можно успешно бороться с помощью рецептов народной медицины. Возьмите большой лист белокочанной капусты, слегка помните и намыльте его, а потом посыпьте обычной пищевой содой. Затем этот своеобразный компресс содовой стороной приложите к больному месту и закрепите шерстяным платком. Держать компресс следует около 2 часов, делать ежедневно.

Или возьмите 1 яйцо, 1 чл. скипидара и 1 ст. л. яблочного уксуса. Всё смешайте и взбейте до консистенции густой сметаны, а перед сном вотрите в больные места и укутайте их шерстяной шалью. И всё-таки, когда у вас или ваших близких заболят мышцы, не пренебрегайте походом к врачу.