Что содержит больше всего белка. В каких продуктах содержится много белка

Люди, все мы создания привычки, и чем старше мы становимся, тем более мы укрепляемся в своих привычках, особенно, когда речь касается еды. Но пришло время перемен, уважаемые худеющие, и начнем мы с необходимых белков.

Вы уже знаете, что потребление белка является ключевым моментом при похудении. Протеин помогает нам насытиться и нарастить чистую мышечную массу. Но, кажется, что многие из нас упускают это из вида, погрузившись в рутину и обходясь всего несколькими источниками для насыщения. Это не только приводит к хронической усталости, но и лишает ваш организм полезных питательных веществ, которые содержаться в продуктах, богатых белками, которыми вы пренебрегаете.

Именно для того, чтобы помочь вам разорвать круг невероятной скуки от потребления только курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения в каждой категории продуктов. Независимо от того любите ли вы рыбу или не можете отказаться от молочных продуктов, или привыкли к отсутствию мяса в рационе, мы подготовили лучшие продукты богатые белком для вашей линии талии.

Почтите статью и узнайте, какие продукты для белковой диеты вам стоит купить, когда в следующий раз вы отправитесь в магазин.

Топ 10 самых дешевых источников белка

Фрукты и овощи, содержащие белок

Сначала разберем какая растительная пища является хорошим источником белка, далее перейдем к более привычным продуктам.

• 41 калория
• 5 г белка

Любимый овощ моряка Папая – это не только отличный источник белка, но также и витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, которая очень полезна для сердца. В 250 граммах этой зеленой суперпищи почти столько же белка, как и в яйце, сваренном вкрутую, но при этом вполовину меньше калорий. Ищете лучший питательный заряд для мышц? Просто убедитесь, что вы приготовили его на пару, не стоит есть сырым. Способ приготовления на пару помогает сохранить витамины и облегчает задачу организму по поглощению кальция, которого в шпинате немало. Добавляйте его в супы, омлеты, блюда из пасты и овощные рагу, или просто приготовьте его на пару, посыпьте перцем, чесноком, полейте оливковым маслом и выдавите лимон. И не думайте, что вам будет мало овощей. Задумались над вопросом: Какие продукты богаты белком? Остановите выбор на шпинате. Шпинат – это один из 10 самых полезных овощей, он даже полезнее, чем капуста.

• 139 калорий
• 6 г белка

Помидоры буквально заряжены антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания раком мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также заболеваний коронарных сосудов. Всего 250 грамм высушенных на солнце помидоров обеспечит вас 6 граммами сытного белка, 7 граммами клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который является очень важным условием здорового сердца и восстановления тканей организма. Также они богаты витаминами А и К. Используйте их как начинку для пиццы или просто возьмите с собой для перекуса.

• 112 калорий
• 4,2 г белка

В этом лидере среди фруктов по содержанию белка содержится 4 г протеина на каждые 250 грамм, 9 г клетчатки и всего 112 калорий. Из-за 600% дневной нормы витамина С – эквивалент семи средним апельсинам – этот тропический фрукт просто обязан прописаться в вашем списке продуктов. Так что не забудьте купить парочку этих удивительно белковых фруктов, когда в следующий раз будете в супермаркете.

Грелин – это гормон организма, который говорит вам, что вы голодны. Он подавляется, когда желудок полон, поэтому очень полезно насыщаться продуктами богатыми белком и клетчаткой. Скромный артишок в данном случае побеждает в двух номинациях: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г в среднем артишоке, то есть 40% дневной нормы клетчатки для женщин), а также он является самым белковым овощем. Сварите и кушайте его целиком, или сделайте из него салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и сушеных помидоров?), смешайте листья с вашими любимыми овощами и приправами, или почистите и добавьте в качестве начинки в пиццу.

Этого достаточно, чтобы Папай мог сделать подъем-переворот: несмотря на свою «мягкую» репутацию, в чашке зеленого горошка содержится даже больше белка, чем в чашке шпината. А благодаря 100% дневной нормы витамина С горошек заставит вашу иммунную систему работать как часы. Добавляйте его в овощной салат или в омлет, чтобы усилить чувство сытости от яиц.

Мясо, богатое белком

Если говорить о стейках или бургерах, то выбирайте травоядных. Да, такое мясо может обойтись не дешево, но зато оно принесет пользу вашему животу. Говядина от природы более постная и содержит меньше калорий, чем привычное мясо: стандартный постный стейк весом 250 грамм содержит 386 калорий и 16 грамм жиров. А 250-граммовый стейк из травоядного животного содержит всего 234 калории и пять грамм жиров. Мясо жвачных животных также содержит больше омега-3 жирных кислот, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в «Журнале здорового питания», а они в свою очередь снижают риск сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что говядина является отличным вариантом, мясо бизона в последние годы также становится весьма популярным. И на то есть причины: в нем вполовину меньше жира и калорий, чем в красном мясе. Согласно Институту Питания США, пока в обычном гамбургере содержится 10 грамм жиров, в гамбургере из бизона такого же размера всего 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его самым постным мясом. Но погодите, это еще не все. Попробовав этот непривычный продукт, вы убьете сразу двух зайцев: всего за один прием пищи вы получите дневную норму витамина В-12, который доказал свое умение давать энергетический заряд, а также снизите работу генов, ответственных за сопротивляемость к инсулину и образование жировых клеток. Плюс ко всему, так как бизон по определению жвачное животное, вы можете со спокойной совестью жевать свой бургер, не беспокоясь о том, что в нем куча гормонов и вредных веществ, которые потом превратятся в жир на животе.

Если вы хотели спросить в каких продуктах больше всего белка, то вы уже нашли ответ. Опустите вашу поднятую бровь. Мясо страуса – это восходящая звезда гриля. Несмотря на то, что технически это красное мясо и имеет насыщенный вкус говядины, в нем при этом меньше жира, чем в индейке или курице. В 150 граммах содержится около 30 грамм питательных веществ, которые отвечают за рост мышц и 6 грамм жиров. Плюс, в одной порции 200% дневной нормы витамина В-12. Это экзотическое мясо может также помочь вам получить осиную талию: в мясе страуса содержится 55% холина, одного из необходимых питательных веществ, которое отвечает за похудение. И, кстати, его совсем не сложно достать – мясо страуса уже есть в продаже в супермаркетах страны.

Давний враг врачей и сидящих на диете, свинина прокладывала себе путь в качестве полезной альтернативы в последнее время – главное выбрать правильный кусочек. Лучше всего выбирать вырезку: исследования университета Висконсина выяснила, что в 120-граммовой порции свиной вырезки немного меньше жиров, чем в куриной грудке. В порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина (как в яйце), полезного для вашей талии. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание», ученые попросили 144 человека с избыточным весом питаться свежей свиной вырезкой. Спустя три месяца в группе отметили значительное похудение в области талии и живота, при этом не было потеряно ни грамма мышечной массы! Ученые предположили, что аминокислоты, которые содержаться в свином белке способствуют сжиганию жира.

Морепродукты, богатые белками

Конечно, вы уже знали, что рыба богата белком, но, возможно, вас удивит тот факт, что палтус возглавляет список самых сытных продуктов, оставляя позади овсянку и овощи. «Индекс сытности продуктов питания» — австралийское исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» поставила его на второе место. Картофель оказался на первом. Независимое австралийское исследование сравнивало сытность различных белков животного происхождения с аналогичными белками в белой рыбе (чешуйчатой). В ходе исследования выяснилось, что рыба намного более сытная, чем говядина и курица. А чувство сытости проходит гораздо медленнее именно после насыщения рыбой. Авторы исследования относят фактор сытности белой рыбы, такой как палтус к впечатляющему содержанию протеина и влиянию на серотонин, один из основных гормонов, отвечающих за аппетит. Просто убедитесь, что вы не спутали палтус с тилапией.

Не дайте относительно высокому количеству калорий и жиров в лососе сбить вас с толку: исследования говорят, что жирная рыба может быть отличным способом похудеть. (На самом деле, такая рыба есть в нашем списке жирных продуктов, которые помогают похудеть). В одном исследовании участников разделили на группы и предложили каждой одну из трех равной по калориям диет: без морепродуктов (контрольная группа) с белой постной рыбой или с лососем. Похудели все, но те, кто ел лосось, имели самый низкий уровень инсулина и значительное сокращение воспалительных процессов. Еще одно исследование в «Международном журнале об ожирении» обнаружило, что три порции по 200 грамм лосося в неделю на протяжении месяца в составе низкокалорийной диеты приводит к похудению на 1 кг больше, по сравнению с диетой, которая исключает употребление рыбы. Дикий лосось более постный, чем тот, который вырос в искусственном водоеме, также в нем меньше веществ, которые связаны с появлением рака. Так что, вперед, на волю за диким лососем. Это та рыбка, которую не стоит упускать из виду!

12. Консервированный тунец

Тунец иль не тунец? Вот в чем вопрос. Будучи первым источником докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный тунец является одним из лучших и доступных рыб для похудения, особенно это касается области живота! Одно исследование показало, что омега-3 жирные кислоты в качестве добавок имеет уникальную способность буквально отключать гены, отвечающие за жир в области живота. Исследователи говорят, что из двух видов жирных кислот, которые содержатся в рыбе, ДГК эффективнее эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) на 40-70%, если говорить о снижении уровня ген в области живота, и препятствии к росту жировых клеток. Но что на счет ртути? Уровень ртути в тунце варьируется в зависимости от вида, в общем, чем больше рыба, тем больше в ней ртути. Голубой тунец и альбакор расцениваются как одни из самых токсичных, согласно исследованию в «Биологических записках». Но консервы из тунца делаются из самых маленьких рыбешек, поэтому считаются низкими по содержанию ртути. Такие консервы можно и нужно кушать 2-4 раза в неделю (или в количестве 600 грамм), согласно последним рекомендациям Института питания.

13. Тихоокеанская треска

Рыба с картофелем фри не поможет вам похудеть, особенно, если она жареная. Но исследование рекомендует регулярно употреблять тихоокеанскую треску. Из этой рыбы, как правило, делают рыбные палочки, вот они и помогут вам стать стройной. Одно из исследований в журнале «Правильное питание», которое называлось «Метаболизм и сердечно сосудистые заболевания», выяснило, что дополнительные 2,5 килограмма можно сбросить, если сидеть на диете, в которую входит рыба. Исследователи относят сытность трески на счет большого содержания белка в ней, а также аминокислот, которые способствуют нормализации обмена веществ.

Птица и яйца, содержат большое количество белка

Диетическая и богатая белком, индейка больше не является привычным заменителем красного мяса, эта птичка заслуживает своего места. Бургер из 150 граммов индейки содержит 140 калорий, 16 грамм белка и 8 грамм жира. К тому же, индейка содержит ДГК и омега-3 жирные кислоты – 18 миллиграмм в порции, самое высокое содержание в этом списке. Они дают толчок умственной деятельности, улучшают настроение и «выключают» гены, отвечающие за жир, не давая разрастаться жировым клеткам. Просто покупайте только белое мясо, в темном слишком много жира. Будьте уверены, что вы вносите значительную долю пользы, если жарите мясо дома, еда, приготовленная в ресторане, может содержать жирные добавки для придания вкуса. Этого можно избежать, если мясо попадет прямо с гриля к вам на тарелку.

150 грамм готовой куриной грудки содержат всего 142 калории и 3 грамма жиров, но при этом 26 грамм белка – больше, чем половина дневной нормы. Но погоня за белком может негативно отразится на вкусе. (Наш обычный опрос о вкусе грудки без приправ получил ответы от «такое чувство, что ножом режешь воздух» до «мокрый носок»). Хорошие новости: всего немного воображения и вы сможете превратить этот обед после тренировки в блюдо «пальчики оближешь», если добавите приправы.

Яйца – это самый простой, дешевый и распространенный способ увеличить количество белка. Кроме того, что просто увеличивает количество потребляемого белка, каждое 85-калорийно яйцо содержит 7 грамм строителя мышц! Также яйца полезны для здоровья: в них много аминокислот, антиоксидантов и железа. Не стремитесь кушать только белки, желтки могут похвастать содержание холина, питательного вещества, которое борется с жиром. Так что вы бор в пользу всего яйца поможет вам похудеть. Покупая яйца, обращайте внимание на этикетки. Нужно покупать органические яйца по возможности. В них нет антибиотиков и гормонов. Касаемо цвета, это ваш выбор. Цвет разниться только из-за типа несушки, как в желтых, так и белых яйцах одинаковая начинка.

Фасоль и бобовые, содержат белок

Фасоль полезна не только для сердца. В ней полно белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые приносят пользу мозгу и мышцам. Нельзя не упомянуть, что она медленно переваривается, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, а также сжигаете жир без чувства голода. Выбирайте простые в приготовлении виды. Добавляйте фасоль в супы и салаты, или смешивайте их с коричневым рисом и паровыми овощами, чтобы приготовить сытный и вкусный обед. Любите перекусывать? Смешайте черную фасоль с сальсой или кукурузой и ешьте с крекерами из цельных злаков в любое удобное для вас время.

Просто потрясающие пропорции: 250 грамм чечевицы содержат столько же белка, сколько и три яйца, но при этом всего 1 грамм жира! Огромное количество клетчатки делает ее очень сытной, а исследования показывают, что чечевица ускоряет процесс похудения: испанские исследователи выяснили, что люди, чья диета включает чечевицу четыре раза в неделю, теряют больше веса и улучшают свой уровень холестерина по сравнению с теми, кто не есть ее. Кушайте ее в чистом виде или добавляйте в суп.

Это кремовое масло вызывает привыкание. И если слишком большое количество арахисового масло плачевно влияет на вашу талию, то всего 2 столовых ложки обеспечат вас полезными жирами и белком для мышц. Согласно исследованию 2014 года в американском «Журнале клинического питания», потребление арахисового масла может предотвратить сердечнососудистые и коронарные заболевания – самые распространенные болезни сердца. Выбирайте масло без соли и сахара, без углеводных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вам приелись стандартные бутерброды с арахисовым маслом и джемом, попробуйте добавлять масло в овсянку или смешивать с вашим коктейлем после тренировки.

Злаки, в которых есть белок

20. Хлеб из проросших зерен

Не весь хлеб это бомба замедленного действия для того, что свести на нет все ваши усилия, направленные на похудение. Этот питательный хлеб полон чечевицы, белком и полезными злаками, а также ячменем и просом. Чтобы наполнить ломтики вкусом, сделайте овощной бутерброд невероятно полезный для вас. Два кусочка хлеба из пророщенных злаков сочетайте с хумусом, ломтиком авокадо, обжаренным красным перцем, огурцом, луком, шпинатом и помидорами.

Этот напоминающий вкусом орехи безглютеновый злак, может, и мал, но полон полезных питательных веществ. В нем много клетчатки, незаменимых аминокислот, кальция и витамина С – не во всех злаках можно найти подобное. Чтобы извлечь пользу для себя, замените утреннюю овсянку на кашу из метлички, богатой белком. Смешайте 125 грамм метлички с 125 граммами воды, добавьте щепотку соли. Дайте закипеть, убавьте огонь и варите еще 15-20 минут. Снимите с огня, добавьте яблоки, корицу и немножко арахисового масла.

Несмотря на то, что вы никогда не слышали об этом сытном злаке прежде, он может стать вашим новым любимчиком. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка в 125 гаммах, а также богат полезным для мозга железом, калием, магнием и клетчаткой. Используйте тритикале вместо риса, смешивайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и зеленой соей, чтобы приготовить полезное, азиатское блюдо. Если вы предпочитаете готовить в духовке, используйте муку из тритикале вместо обычной для выпечки.

Молочная продукция, богата белком

23. Сыр грюйер

Вот отличный повод для вина и сыра: этот швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо, плюс треть вашей дневной нормы витамина А. Если вы нацелены на похудение, просто отрезайте небольшой кусочек и ограничьтесь одним бокалом вина, если вы женщина, и двумя – если мужчина, чтобы снизить уровень плохого холестерина и получить пользу от антиоксиданта ресвератрола.

Йогурт может стать одним из главных ваших союзников при похудении. Исследование, опубликованное в «Журнале правильного питания» выяснило, что пробиотики, вроде тех, которые содержаться в кремовом, вкусном йогурте помогали женщинам с ожирением похудеть почти в два раза, по сравнению с теми, кто не потреблял пробиотики. Все объекты исследований сидели на низкокалорийной диете, но спустя 12 недель те, кто кушал пробиотики, потеряли 4,5 килограмма, в то время как те, кто обходился без них – всего 2,5. Также: те, кто ел съедобные бактерии, продолжили худеть даже после 12 недель, и сбросили порядка 6 килограмм! Что произошло с теми, кто не потреблял бактерии? Они сохранили свой вес, но не сбросили больше ни грамма. Полезные бактерии в пробиотиках помогают нормализовать обмен веществ и укрепить иммунную систему, но вы должны тщательно выбирать их источник. Йогурт – это отличный способ получить белок и пробиотики, но чтобы он был полезным, нужно читать этикетки. В большинстве содержится сахар, который превосходит количеством содержание белка.

25. 1% органическое молоко

Коровы, которые питаются органикой, очень отличаются от тех, которых пичкают гормонами и антибиотиками. А если в них нет антибиотиков, значит и в вас они не попадут. У коров, которых кормят травой, уровень омега-3 жирных кислот выше, а конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) в 2-5 раз больше, чем у их товарок, которых кормили кукурузой и злаками. КЛК содержит группу химических веществ, которые приносят массу пользы, включая поддержку иммунной системы, укрепление костей, улучшение регуляции сахара в крови, сжигание жира, снижение риска сердечных болезней и поддерживают тело в форме. Хотя обезжиренное молоко может содержать меньше калорий, многие витамины являются жирорастворимыми, а это значит, что вы не получите всю пользу от алфавитных питательных веществ, если только не сделает выбор в пользу молока, по крайней мере, с 1% жирности.

Орехи и семечки

26. Семена чиа

Одно из главных правил сбалансированного питания гласит, что нужно поддерживать правильное отношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам. Соотношение 4:1 просто идеально, но современное питание больше напоминает 20:1. Это приводит к воспалениям, которые могут спровоцировать набор веса. Согласитесь, не очень дешево кушать лосось каждый день, а вот горсточка семян чиа – одного из самых насыщенных омега-3 продуктов в мире – в коктейлях, салатах, каше, блинчиках или даже десертах вполне доступна и проста.

27. Семечки тыквы

Доктор Линдси Дункан, специалист по питанию, которая работала с Тони Дорсетом и Реджи Буш, является большой поклонницей семечек тыквы. «Горстка сырых или жареных семечек тыквы могут дать природный заряд силы на всю тренировку» — говорит она. «Они — это отличный источник белка, полезных жиров, фосфора и цинка, что обеспечивает дополнительную энергетическую поддержку для того, чтобы использовать на максимум время, проведенное в спортзале». Добавьте их в салаты и блюда из риса, либо ешьте их сырыми.

Думайте о миндале, как о натуральной таблетке для похудения. Исследования, в которых изучали взрослых страдающих избыточным весом или ожирением, выяснили, что в сочетании с диетой, потребление всего 60 грамм орехов может способствовать снижению веса более эффективно, чем перекус из сложных углеводов и подсолнечного масла – и это всего за две недели! (А после 24 недель, те, кто кушал орехи стали худеть на 62% быстрее!) Для оптимального результата, съедайте дневную норму перед походом в спортзал. Миндаль, богатый на аминокислоту Л-аргинин, может на самом деле помочь вам сжечь больше жира и углеводов во время тренировки, как выяснило исследование, опубликованное в «Журнале Международного общество по спортивному питанию».

Кешью – это отличный источник белка, фосфора, магния, кальция и меди. Его нельзя обделять вниманием. Магний приносит невероятное количество пользы, как например, помогает телу избавиться от запора, бессонницы, головной боли и мышечных спазмов, также регулирует иммунную систему и поддерживает функции мозга. Также они содержат большое количество биотина, который сделает ваши волосы блестящими и роскошными.

Надеемся, что в следующий раз, когда вы захотите узнать, в каких продуктах много белка, вы просто заглянете в нашу статью и спокойно отправитесь за полезными покупками!

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки .

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка - королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис , тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке !

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя .

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола . Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба - от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Суточная н орма белка

Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.


Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами - все должно быть в меру!

30 . 03.2017

Сказ о том, в каких продуктах есть белок, чем он ценен и какие функции выполняет. Какая пища богатая белком (протеином)? Предоставлю список того, что мы едим, по быстроте усвояемости. В каких продуктах есть углеводы, а в каких — нет? Обо всем этом ниже. Поехали!

— Почему я не могу накачать красивую мускулатуру? Я так стараюсь, делаю упражнения. сбрасываю вес, уже еле ползаю, а эффекта — ноль!

— В твоей пище не хватает очень важного компонента, без которого не только мышцы не растут, а ещё падает, и твои органы не могут восстанавливаться.

Привет, друзья! Наверняка многие знают, о чём идёт речь. Я расскажу, в каких продуктах есть белок, и почему он так важен.

Чем он ценен

Некоторые считают, что чем сложнее — тем лучше (проще запутать читателя), подсовывают мудрёные классификации и поимённые перечисления каждой молекулы. Я объясню «на пальцах» — понятно и без лишних терминов.

Органы и ткани живых организмов содержат белок. У него масса функций, потому что он — основа живой клетки. Роль в организме его огромна. Белок — это основа жизни!

Из него же состоят ферменты, которые расщепляют пищу у нас в желудке, эритроциты и прочие элементы крови, гормоны. Он содержится в кровяной плазме и стекловидном теле глаза для поддержания осмотического давления жидкости. Даже медиаторы, которые передают импульсы от одной нервной клетки к другой, имеют белковую природу. Все имеет белковую природу.

Откуда его взять

Наверняка кто-то слышал сочетание «безбелковая диета». Оно весьма условно и подразумевает лишь критическое снижение количества потребляемого с едой протеина.

Иначе подобная метода должна была бы выглядеть так: съел порошок витаминов, капсулку с углеводами, закусил таблеточкой микроцеллюлозы — через пару недель получил яму, примерно два метра на метр, по величине гроба. Белковое голодание может быстро привести к плачевным результатам.

В каких продуктах есть белок:

• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• яйца;
• бобовые;
• орешки;
• икра;

На фото — особо ценные источники:

Важный вопрос: в каких процентных соотношениях аминокислоты входят в состав той или иной снеди? От этого зависит нужно ли вам сегодня съесть говядину или креветку. Это уже индивидуальная потребность каждого организма. И меняться она будет с каждым днём.

Строительная единица жизни

Все протеины, сколько их существует в живой природе, сложены из двадцати . Точнее, из их сочетаний. Для нас, высших млекопитающих, 12 из этих двадцати «кирпичиков» называются «заменимыми». Наш организм может их сам настряпать, если потребуется.

Остальные 8 — незаменимые.

Сами в себе мы их никак не синтезируем, поэтому должны получить из пищи, в готовом виде. Полноценные белки, в составе которых есть все незаменимые аминокислоты одновременно, содержатся лишь в животных продуктах: мясо, птица, молочные продукты, яйца, икра, морепродукты.

Проблема номер 1

В каких продуктах есть белок в больших количествах? В икре, в яйце, в некоторых молочных продуктах (сыры, творог), в куриных грудках, в морепродуктах, в чечевице, фасоли, сое. Но для того, чтобы наш организм сложил нужный ему белок, сперва он должен расщепить тот, что поступил с пищей, до отдельных аминокислот.

Список того, что мы едим, по быстроте усвояемости от простого к сложному:

• молоко;
• яички;
• икра;
• рыбка всякая;
• разные виды мяса;
• бобовые;
• грибы.

Проблема номер 2

Мы гораздо больше похожи на животных, чем нам самим кажется. В мясе и молоке есть все незаменимые аминокислоты и в таком соотношении, которое нужно и для человеческого организма. Расщепив их протеиновую цепочку, мы сразу получаем нужный нам набор, из которого, как из пазлов, мастерим собственные ткани и органы.

От растений мы гораздо дальше, чем от животных и в них содержится неполный набор незаменимых аминокислот + нет правильного соотношения этих кислот. Подобрать при помощи растительных составляющих весь необходимый спектр аминокислот невозможно!

В каких продуктах есть белок и сколько нужно белковой пищи

Нужен баланс! Если мы не получим должное количество протеина, наше тело начнёт использовать собственные белки. Мышцы станут опадать, силы иссякать, иммунитет ослабевать. такой способ не подойдёт, ибо ведёт лишь к увяданию.

Так какова суточная норма? Это всё индивидуально. Всё зависит от:

• возраста;
• пола;
• веса;
• сопутствующих болезней;
• целей;
• физических нагрузок;
• генетики;
• погодных условий.

Средний разброс будет: от 1 до 3 г белка на один кг нашего веса. При этом нужно учесть, что в любой еде только часть — белок. Приведу несколько соотношений количества этого вещества на 100 г:

На практике это выглядит так: если я вешу 70 кг, мне нужно в среднем 105 г протеина в день при расчёте 1.5 г на кг веса. При чём лучше, чтобы 2/3 этого количества были животного происхождения. 105 поделить на три и умножить на два — 70 граммов. Берём например куриную грудку, и отрезаем себе порцию... нет, не в 70 г, а в 350 г. Ведь в ней не более 20 г белка на 100гр продукта.

В том же мясе почти нет углеводов, а они нужны. А в каких углеводы? В крупах, овощах. Поэтому лучше всего сочетать мясные и молочные виды еды с растительными.

Исключения

Иногда у человека присутствует непереносимость какого-то вида продукта. Например, молока или яиц. Значит, надо заменить данную снедь другой, равноценной. Но ни в коем случае не отказываться от всех видов животных протеинов.

Чуть не забыл! увлекаться не советую. Некоторые виды еды лучше усваиваются в денатурированном виде. Например, варёное яйцо и запечённое мясо. При приготовлении структура белка меняется, сохраняя последовательность аминокислот, и он становится более пригодным для расщепления нашими ферментами.

Сложно? На первый взгляд. Особенно если подумать, что надо сбалансировать стол по белкам, углеводам и вычислить калорийность.

В помощь приведу таблицу, в которой показано соотношение трёх компонентов в наиболее распространённых видах нашей еды:

Хотите красивое, стройное тело? Огромную роль играет питание. В каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы цель была достигнута. И результаты увидит весь мир.

Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. С вами Светлана Морозова. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

Привет, белок

В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:

1. Мясо. Это самый насыщенный белком источник. В каком же мясе содержание протеинов выше всего: Конина и крольчатина . Здесь на 100 г мяса приходится 21 г чистого белка. Курица и индейка – соотношение белка и мяса 20/100 г. Баранье мясо, говядина и телятина – тоже 20/100 г, но усваивается тяжелее. Свинина – от 12 до 19 г белка на 100 г продукта.
2. Рыба. Кроме мяса, очень белковые еще и морепродукты , в них от 15 до 22% протеина. Самые полезные здесь тунец, горбуша, лосось, скумбрия, треска, форель, креветки и кальмары.
3. Яйца. Яичный белок легкоусвояемый, плюс в яйцах много витаминов и минералов. А еще такая нужная нам жирная Однако, чтобы всё это сохранить, яйца лучше есть варёными (скорлупа не даёт всему полезному выйти). А протеинов в яйцах 17%.
4. Молочное. Среди в рекордсмен по содержанию белка – творог. В твороге чистого протеина 18%. А чтобы лучше усвоилось, сочетаем творог с йогуртом. Дальше идёт сыр, но у него калорийность больше. Молочные продукты можно оставить на вечер. Скажем, в полдник перекусить обезжиренным йогуртом, а перед сном выпить стакан чего-нибудь кисломолочного (кефир, ряженка, простокваша). Или просто молоко, творог.
   
5. Бобовые. В них содержится 15-25% растительного белка. Это в первую очередь чечевица, дальше идут горох, фасоль, нут.
6. Соя тоже относится к бобовым, и она может дать нам хорошее количество аминокислот.
7. Грибы. Больше всего растительного белка в белых грибах и шампиньонах. Если в свежих до 4% протеина, то в сушеных – до 27%.
8. Орехи. Белка в них много, до 21%, но и жиров тоже много. Поэтому пары горсточек достаточно, чтобы употребить всю ежедневную норму жиров.

Протеиновая грамота

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а , и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и А зависит оно от цели:

• Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
• Для эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
• Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
• Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически — не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.

Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:

• Завтрак – 20%
• Обед – 45%
• Ужин – 20%
• Перекусы – по 5% на 3 перекуса.

Улучшить усвоение белка можно:

• При нагревании,
• мариновании,
• солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.

Необходимо употреблять . Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть

Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:

1. Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
2. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
3. А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, есть один белок, без углеводов, то клетка не будет получать энергию в виде глюкозы. И плюс к этому можно получить дисбиоз кишечника, так как микрофлора нашего кишечника питается исключительно тем, что мы переварить не можем — трудно перевариваемой клетчаткой, которая находиться в растениях (углеводы). Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента. Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

Основное о белках

Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, понижают вредный в крови и т.д. Для здорового существования нашего белкового тела нам необходимы 20 аминокислот. И 8 из них мы можем получить только с животной пищей, это незаменимые аминокислоты. Никакие орешки, соевые и бобовые не могут заменить нам этих аминокислот.

Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:

• Входят в состав многих структур и тканей
• Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
• Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
• Катализируют химические реакции (ферменты)
• У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
• Сокращают мышцы, позволяя двигаться
• Служат рецепторами
• Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
• Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на

Классификация белков:

По составу: простые белки и сложные.

• По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
• По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

Мы часто слышим про то, как важен белок, про различные протеиновые диеты, но мало кто из нас в действительности знает все о данном элементе. В данной статье мы предоставим полную информацию про эту важнейшую составную часть любого живого организма, в каких продуктах питания его больше всего и, как правильно употреблять такую пищу с максимальной пользой.

Все мы знаем и постоянно слышим про то, как полезен белок (другими словами - протеин). Но в чем же именно заключается его польза? По телевизору и в журнале то и дело, что говорят об аминокислотах, которые на самом деле представляют собой расщепленные белки.

Но редко отмечают, что именно употребляя протеин, мы получаем суточную норму тех же аминокислот, которые отвечают за ускоренную регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность и внешний вид ногтей, волос и кожи лица.

Получается, что он важен не только для внутренних органов, но и для внешнего вида человека.

Что же будет, если "недоедать" белок? В первую очередь, с последствиями знакомы все те, кто сидят на овощных и фруктовых диетах. Да, они быстро теряют вес. Но уже спустя пару дней результат не заставляет себя ждать. Мышечная масса теряет тонус, "формы" обвисают и потерянные килограммы уже не так радуют глаз.

Почему же так происходит? Организм, не получая нормальное количество белка, начинает восполнять недостаток из своих "недр". В частности, организм постоянно нуждается в аминокислотах, которые являются связующим материалом всех эластичных тканей. Когда новые аминокислоты не поступают, а организм замечает недостаток в какой-то ткани, он начинает забирать ее из других мышц. Следовательно, именно они первыми попадают под удар.

Но и слишком большое потребление протеиносодержащих продуктов может отрицательно отразиться на организме .

Как понять, сколько белка в день следует употреблять?

Рекомендуемый расчет необходимого количества протеина - это полграмма "чистого" вещества на один килограмм веса . Если же вы занимаетесь спортом или любыми другими физическими нагрузками, то количество необходимого белка увеличивается в два-три раза.

Какими бывают протеины?

Рассматривая их в контексте правильного и спортивного питания, поступающие в организм белки различают по источнику, составу и скорости усвоения организмом.

Животного и растительного происхождения

• Животные белки содержит пища, которую мы получаем непосредственно от животных: мясо, птица, яйцо, рыба, дары моря, сыры, молочные и молочнокислые продукты, мед.
• Группу растительных протеинов составляют соя, орехи, зерновые и бобовые культуры, крупы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Для поддержания мышечной массы, отличного здоровья, красивых волос и ногтей порцион белка должен состоять 50/50 из продуктов первой и второй групп. Желающие нарастить мускулы должны учитывать, что им в рационе нужно 80% животного и 20% растительного протеина. Примеры сочетаний этих двух видов: яйцо и картофель (либо пшеница, фасоль, кукуруза), молоко и рожь, пшено и соя.

Полноценные, неполноценные и комплементарные

Химический состав протеинов различен. Для полноценной жизнедеятельности человеческому организму необходимы все 24 основные аминокислоты, входящие в структуру белка. Девять их них мы не имеем способности вырабатывать самостоятельно и нуждаемся в получении их с продуктами питания.

• В полноценных (совершенных) белках присутствуют вся девятка незаменимых аминокислот. Бесспорный лидер этой группы – белок куриного яйца: он содержит их в достаточном количестве и необходимом соотношении. Богаты совершенным белком все животные продукты и единицы растительных (зародыши злаков, миндаль, соевые бобы, греча).
• Неполноценные протеины либо лишены какой-либо аминокислоты, либо количество ее ничтожно. Таковы растительные белки, не способные в полой мере покрыть потребности нашего организма в аминокислотах.
• Комплементарные образуются при правильном сочетании белковой пищи. Продукты, содержащие неполноценные белки, комбинируют таким образом, чтобы их объединенный аминокислотный состав был приближен к идеальному.

Примерами такого взаимовыгодного дополнения являются, например, бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом; рис с зеленым горошком; чечевица с зеленым салатом и кунжутным семенем; арахис и фисташки и др. Комплементарные протеины нет необходимости смешивать в общем блюде или одном приеме пищи: оптимально, если они попадут в организм в течение одних суток.

Быстрые и медленные

• Быстрые протеины названы так потому, что у них большая скорость расщепления: они усваиваются организмом за час – полтора. Эта особенность бесценна для активных людей, занимающихся спортом (профессионально или на любительском уровне) или часто занимающиеся физическим трудом. Употребление быстрых белков позволяет ощутить прилив новых сил и увеличить мышечную массу.
• Медленные усваиваются долго (6-8 часов нужно для их расщепления, но зато и питают тело в течение долгого времени. Бодибилдеры этот вид белков применяют перед сном. В сочетании с малой калорийностью даже небольшой объем блюда дает длительную насыщенность, что позволяет долго не ощущать голод. Чемпион по долготе сытости – обезжиренный творог (70% казеина).

К примеру, для наращивания массы мускулов яичный белок может выступить в качестве допинга за 1 час перед физической активностью, а минут через 20 после нее йогурт поможет восстановить потраченные силы. Для обретения же изящной фигуры (без цели нарастить мышцы) белковая пища допустима не позже, чем за 5 часов до тренировки, и разрешена только спустя пару часов после. Чтобы получить максимальную пользу, для протеиновых блюд следует отбирать нежирные продукты, подвергать их умеренной тепловой обработке и обязательно размельчать блендером.

Медленные протеины помогают не набрать лишний вес даже при вечерней трапезе (за два – три часа до сна). До утра организм осилит ее расщепление, и мышцы получат незаменимые аминокислоты, но при этом не увеличатся.

Таблица быстрых белков с указанием показателя усвояемости:

Таблица медленных белков с указанием показателя усвояемости:

Фибриллярные

Эта группа протеинов образует основу мышц (миозин), хрящей (коллаген), сосудов, сухожилий и связок (эластин), кожи, ногтей и волос (кератин) и др., наделяя их эластичностью и прочностью. Фибриллярные протеины содержатся в животных белках, особенно в хрящевой ткани.

Каждая группа протеинов выполняет свою роль в усовершенствовании организма. Правильно составленный рацион питания помогает формировать безупречную фигуру, избегать травм и сохранять внешнюю привлекательность.

Наиболее ценные продукты

Не вся пища, в составе которых можно найти протеин, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе жир, который не слишком полезен и препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.

Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный протеин. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте, а во-вторых, белок легкий, организм не имеет проблем в его расщеплении.

Но есть и проблема. Заключается она в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое. При этом количество желтков увеличивать не стоит. Просто отделите белки и кушайте только их.

Второе место по полезности, по праву, занимает мясо . Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержится 28-30 грамм чистого протеина. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами и обязательно салатами, содержащими клетчатку.

Овсяные хлопья - один из лучших источников "медленных" белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.

Рейтинг продуктов по содержанию протеина

Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков приведем следующую таблицу:

Как употреблять белки, если хочешь похудеть?

Почему белковые диеты пользуются такой популярностью? Как мы уже отмечали ранее, белок дает силы и ощущение сытости, что позволяет сократить потребление углеводов. При их недостатке организм начинает вырабатывать энергию из запасов организма в виде протеинов и жиров.

Также на усваивание белков организм тратит довольно-таки много энергии, тем самым сжигая все лишнее.

Если вы решили попробовать подобную диету, то главное соблюдать следующие правила:

• прием пищи должен осуществляться маленькими порциями в течение всего дня (5-6 раз);
• нельзя получать только белки, совмещайте каждое блюдо другими продуктами, прекрасно подойдут салаты и все овощи;
• до обеда потребляйте сложные углеводы, после 15-16 часов лучше есть легкие продукты, например, отварную рыбу или филе;
• основные "главные" блюда в вашем рационе - это по 100-200 грамм куриной грудки, рыбы, отварной говядины или морепродукты. Комбинируйте их с салатами и зелеными овощами;
• все продукты должны быть отварными или приготовленными на пару или на гриле;
• запрещается использовать любые соусы, кроме соевого и лимонного.

Как видите, ничего особенно страшного в такой диете нет. Но время от времени (раз в две недели) можете позволить себе небольшое нарушение в виде любимого блюда или десерта.

Излишек белка в организме

При незначительном превышении белка в рационе питания излишек его является аккумулятором энергии, активности организма. При длительном избыточном его поступлении в первую очередь нарушается функция печени (в ней происходит интенсивный обмен аминокислот) и почек (образование камней в почках и мочевом пузыре) из-за повышенной нагрузки на них.

Расщепление и усвоение белка требует достаточного количества витаминов, поэтому возникает риск развития гиповитаминоза. Для расщепления 1 г белка требуется 1 мг аскорбиновой кислоты, при недостатке ее усвоится лишь то количество белка, на которое хватит витамина С.

Остаток нерасщепленного белка закисляет организм: вымывает из костей кальций и делает их хрупкими, меняет формулу крови и вызывает аллергические реакции, откладывается в сосудах и вызывает атеросклероз, отрицательно влияет на водный обмен, проявляясь отеками. Если есть предрасположенность, возможно развитие подагры, при которой страдают суставы (рецидивирующий артрит) и почки.