Мышечная слабость. Быстрая утомляемость во время тренировки: как с этим бороться? Быстро устают мышцы во время тренировки

В чем причина такой слабости? На вопрос отвечает Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), фитнес-тренер и психолог в консалтинговой фирме Running Strong (Атланта, США).

Накапливающийся стресс

Вечное недосыпание, фастфуды, отсутствие режима и т.д. — все это для организма стресс. И тренировки — тоже стресс. И семейно-любовные отношения. Они — всем стрессам стресс. Все это накапливается-накапливается, а потом бьет по тебе страшной усталостью: не успел два раза наступить на велосипедную педаль, а уже хочется к мамочке на ручки.

Аллергия

Каждая клеточка тебя требует кислорода. Особенно во время физических нагрузок. Аллергия этому может помешать (не считая распухшего лица, насморка, сыпи и прочих симптомов, атакующих твой изнеможенный организм). В общем, если в зале летает пух, комары, или кто-то переборщил с и без того едким парфюмом, тогда тренировку лучше пропустить. Или позаниматься в другом помещении / в другое время.

А еще бывают случаи, когда у человека появляется астма / бронхостеноз, вызванные физическими нагрузками. В таких случаях строго и быстро с врачам-специалистам.

Источник: Primo Clean

Уровень pH

Когда долго и усердно тренируешься, углеводы в тебе перерабатываются в качестве топлива для мышц. От них остается куча мусора, который снижает уровень pH и повышает кислотность организма. С последней тебе все тяжелее и тяжелее, нету сил, ты — словно обессиленная черепаха. Как с этим бороться?

“Никак. Занимайся чаще и усерднее — тело привыкнет к нагрузкам, станет натренированным, и будет не так быстро окисляться“, — говорит Гамильтон.

Ты слишком энергичен

Если после каждой тренировки чувствуешь себя кучей мусора, то вскоре в нее и превратишься. Не должно быть подряд двух тренировок, на которых полностью выложился / после которых не хочется жить. “А если у тебя слишком плотный тренировочный график, старайся выделять два дня для полного отдыха“, — советует Джанет.

И еще один совет фитнес-эксперта: делай разгрузочные тренировки — то есть тренировки не до упора.

Твоя кровь

Бывает, у человека в крови мало железа.

• Минутка биохимии: именно железо отвечает за присоединение молекул кислорода к эритроцитам, транспортирующим О2 в клетки.

Вот ты и не можешь нормально тренироваться, сразу подыхаешь. Из-за кислородного голодания (анемии, Боже упаси). Выход из ситуации — налегать на продукты, богатые железом.

Дегидратация

Даже незначительное снижение уровня жидкости приводит к тому, что кровь густеет и становится “нечистой“. Это затрудняет работу сердца. В итоге перекачивание крови и доставка ее в нужные места страшно затрудняется.

А если ты еще и обильно потеешь, то вместе с водой теряешь кучу электролитов, отвечающих за “общение“ клеток между собой. Это тоже негативно сказывается на твоей “батарейке“.

Мышечная слабость является частой жалобой, но само слово «слабость» имеет достаточно широкий спектр значений, включая усталость, снижение выносливости или полную неспособность функционировать. Диапазон возможных причин мышечной слабости еще шире.

Что такое мышечная слабость?

Термин «мышечная слабость» может быть использован для описания нескольких различных вещей.

Первичная или истинная мышечная слабость

Она проявляется в неспособности выполнить с помощью мышц то, что человек хотел. Даже, если такие действия выполняются не первый раз, а выполнить их пытается тренированный человек. Наблюдается снижение силы, которая необходима мышцам, а ее нет. Мышца не работает должным образом, она стала ненормальной.

Такой вид мышечной слабости может явиться следствием инсульта, он также возможен при мышечной дистрофии. В том и в другом случае ослабленные мышцы не могут выполнять обычную нагрузку, а в мышечной силе происходят изменения.

Мышечная усталость

Она иногда называется астения. Это чувство усталости или истощения, которое вы испытываете. При этом мышцы действительно не становятся слабее, они все еще функционируют, но для выполнения действий вам понадобится больше усилий. Этот тип слабости наблюдается у тех, кто страдает синдромом хронической усталости, имеет нарушения сна, депрессию, хронические болезни сердца, легких и почек. Мышечная усталость может быть связана с тем, что мышцы не получают достаточное количество энергии.

«Утомляемость» мышц

«Утомляемость» мышц заключается в том, что мышца начинает функционировать нормально, но очень быстро утрачивает эту способность, а на восстановление требуется гораздо больше времени, чем обычно. «Утомляемость» мышц часто сочетается с мышечной усталостью, особенно, если человек страдает миастенией или миотонической дистрофией.

Общие причины мышечной слабости

Ухудшение физического состояния / неактивный (малоподвижный образ жизни) образ жизни

Отсутствие физической активности является одним из наиболее распространенных причин мышечной слабости. Если мышцы не используются, то волокна в мышцах частично заменены жиром. Атрофия мышц в конечном итоге происходит: мышцы становятся менее коренастый и более гибких. Каждое волокно остается по-прежнему сильным, но теряет способность к эффективному сокращению.

Вы можете чувствовать, как ваши мышцы становятся дряблыми и сокращаются в объеме. Это приводит к легкой усталости, когда вы пытаетесь что-то сделать, например, поработать в саду или по дому. Если бы ваши мышцы были тренированными, у вас все получилось бы значительно легче. Данное состояние обратимо, но требует регулярных физических упражнений. Особенно актуальным это становится с возрастом.

Пик развития мышц приходится на промежуток между 20-ю и 30-ю годами. Именно в этом возрастном диапазоне можно найти наибольшее количество великих спортсменов. Тем не менее, поддерживать мышцы в тонусе благодаря регулярным физическим упражнениям можно в любом возрасте. Многие успешные бегуны на длинные дистанции старше 40 лет и приучили свои мышцы к длительным нагрузкам, растянутым во времени, как этого требует марафон.

В каком бы возрасте вы ни решили улучшить свою физическую форму, выбирайте разумный режим тренировок и посоветуйтесь с врачом перед их началом. На первоначальном этапе занятий вы также нуждаетесь в совете тренеров, чтобы предотвратить травмы мышц слишком интенсивными нагрузками.

Старение

Когда мы стареем, наши мышцы теряют силу и становятся слабее. Несмотря на то, что большинство людей принимают это как естественное следствие возраста, иногда они все равно испытывают разочарование, когда не в состоянии делать то, что получалось у них в более молодом возрасте. Тем не менее, даже в старости физические упражнения способны сохранить и даже увеличить мышечную силу, при тщательной организации и безопасности тренировок.

С возрастом гораздо больше времени занимает восстановление после травм, так как кости истончаются и легко ломаются. Так что контроль безопасности физических упражнений в солидном возрасте имеет большое значение.

Инфекции

Инфекции и болезни являются одними из самых распространенных причин временной усталости мышц. Наиболее уязвимыми являются мышцы бедра. Они могут воспалиться при осложнениях от гриппа, а мышечная слабость в этом случае может длиться довольно долго.

Причиной мышечной слабости также может явиться синдром хронической усталости или любая болезнь, для которой характерна высокая температура и воспаление мышц. Тем не менее, есть ряд заболеваний, представляющих наиболее высокий риск возникновения мышечной слабости. К ним относятся: грипп, вирус железистой лихорадки, ВИЧ, болезнь Лайма и гепатит С.

Менее распространенными заболеваниями, способными вызвать мышечную слабость являются туберкулез, малярия, сифилис, полиомиелит.

Беременность

Во время и сразу после беременности высокий уровень стероидов в крови, а также отсутствием необходимого количества железа (анемия) может вызвать чувство мышечной усталости. Во время беременности стоит быть особенно осторожными при физических нагрузках, так как женщине приходится носить достаточно большой вес. Это может привести к болям в пояснице, если вы не адаптируетесь к изменившемуся состоянию и не будете тщательно следить за своей осанкой.

Постоянные (хронические) заболевания

Многие хронические заболевания часто вызывают мышечную слабость. В некоторых случаях это связано с сокращением крови и питательных веществ, необходимых мышцам.

Заболевания периферических сосудов : вызываются сужением артерий, обычно из-за повышения уровня холестерина. Причинами могут являться курение или неправильная диета. Приток крови к мышцам замедляется, и это становится особенно заметно при физической нагрузке, с которой человек перестает справляться. Иногда вместо слабости может появляться боль, но и мышечная слабость может стать проблемой.

Подпишитесь на наш Ютуб-канал !

Диабет . Высокий уровень сахара в крови (а иногда и изменение уровня соли) отрицательно сказывается на способности мышц хорошо выполнять свои функции, По мере развития диабета также затрудняется кровоснабжение нервов. Нервы мышечного волокна теряют чувствительность, а мышечное волокно перестает работать. Люди с диабетом также имеют повышенную тенденцию к сужению артерий.

Сердечно-сосудистые заболевания , в частности, сердечная недостаточность может привести к быстрому утомлению мышц за счет сокращения кровоснабжения во время физической активности. Сердце не в состоянии обеспечить нужное мышцам количество крови, что в результате приводит к их слабости.

Хронические заболевания легких : заболевания легких, такие как хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ) вызывают снижение способности организма поглощать кислород. Мышцы требуют быстрой подачи кислорода из крови, особенно при физических нагрузках. Снижение потребления кислорода приводит к легкой усталости. Со временем хроническое заболевание легких может привести к атрофии мышц, хотя это в основном характерно для очень тяжелых случаев, когда уровень кислорода в крови начинает падать.

Хронические заболевания почек влияет на всю окружающую среду тела через дисбаланс солей в организме и через изменения уровней кальция и витамина D. Заболевания почек также вызывают концентрацию ядовитых веществ (токсинов) в крови, потому что почки не в состоянии своевременно обрабатывать эти токсины. Все это может привести к истинной мышечной слабости, а также к мышечной усталости.

Анемия (недостаток красных кровяных клеток). Она имеет много причин, в том числе плохое питание, потерю крови, беременность, генетические, инфекционные и онкологические заболевания. Анемия также снижает способность крови переносить кислород к мышцам. Анемия развивается довольно медленно, а мышечная усталость и одышка появляются со временем развития заболевания.

Условия, влияющие на «команды» мозга мышцам

Тревога

Тревога может быть причиной мышечной слабости. Это связано с повышенной активностью адреналина в организме.

Депрессия

Депрессия также способна вызвать чувство общей усталости и ощущение мышечной слабости. Примечание: тревога и депрессия способны вызывать именно чувство усталости и «утомляемость» мышц, но не истинную слабость.

Хроническая боль

Общее воздействие на энергетические уровни могут быть результатом хронической боли. Она стимулирует в организме выработку химических веществ, которые реагируют на боль и травмы. Эти химические вещества приводит к возникновению чувства усталости или утомления.

При хронической боли человек может испытывать не только мышечную слабость, но и не иметь возможности полноценно использовать мышцы из-за боли и дискомфорта.

Повреждения мышц из-за травмы

Существует множество ситуаций, в которых ваши мышцы могут получить повреждения. Наиболее очевидной является травма, вывих, растяжение (при физических нагрузках и спортивных занятиях).

Частой причиной травмы может являться попытка начать выполнять упражнения без соответствующей разминки и «разогрева» мышц. Во время мышечной травмы внутри поврежденных мышечных тканей происходит кровотечение, а потом возникает отек и воспаление. Это делает мышцы слабыми и вызывает болезненные ощущения во время их функционирования. Локализованная боль является основным симптомом мышечной травмы, но и слабость также может присутствовать.

Медикаменты

Многие лекарства могут вызвать мышечную слабость и повреждение мышц в качестве побочного эффекта или аллергической реакции. Обычно это начинается как усталость, но может прогрессировать, если прием лекарств не прекращен.

Подобный эффект способны вызвать некоторые антибиотики, противовоспалительные обезболивающие, а длительное применение оральных стероидов также вызывает мышечную слабость и истощение. Существует также ряд менее часто используемых лекарств, способных вызывать мышечную слабость и повреждения мышц. К ним относятся некоторые лекарства от сердца, лекарства, применяемые при химиотерапии, лекарства против ВИЧ, интерферон, а также препараты, применяемые при лечении щитовидной железы.

Другие вещества

Длительное употребление алкоголя может вызвать слабость плечевых и тазобедренных мышц. Курение может косвенно ослабить мышцы. Курение вызывает сужение артерий, что приводит к периферической сосудистой болезни. Кокаин. Злоупотребление этим наркотиком вызывает заметную мышечную слабость, также как и другими психоактивными веществами.

Нарушения сна

Нарушения сна ведут к появлению ощущения общей усталости, а также к мышечной «утомляемости». К таким нарушениям может относиться бессонница в чистом виде, тревога, депрессия, хроническая боль, синдром беспокойных ног, работа в ночную смену, необходимость не спать из-за ночных капризов маленьких детей.

Отказ от ответственности : Информация, представленная в этой статье о мышечной слабости, предназначена для ознакомления. Она не может быть заменой для консультации с профессиональным медицинским работником.

Если вы не устаете после спортивной тренировки, означает, вы не очень усердно работаете. Но эта вялость должна быть приятной, а во время занятий нужно иметь довольно сил, чтоб выполнить программку до конца и отменно.

Верный выбор

Сначала, необходимо осознать, в какой форме находитесь сейчас. Фуррор приходит к тому, кто действует равномерно. Вы стремительно вымотаетесь и не добьетесь ничего, если поставите впереди себя непосильную задачку. В фитнес-центрах многие занятия проводятся для групп различного уровня: новичков и продвинутых. Записывайтесь в ту, что вам «по плечу». Также каждый вид спорта отличает более и наименее высочайшая интенсивность: сравните бег и ходьбу на длинноватые дистанции. Составляя программку занятий, выбирайте вариант для себя по силам. Если вы в первый раз пришли трениться, не стоит бежать на кардиотренировку либо силовой тренинг (вы не выдержите и половины занятия), направьте внимание на пилатес и танцы! Тем, кто тренится без помощи других, принципиально начинать с «азов», а не стараться побить олимпийские рекорды.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, не стоит полагаться на себя. Возьмите хотя бы несколько занятий с тренером, который оценит ваше состояние и подберет лучшую нагрузку вам.

Во время тренировки

На тренировке принципиально качество, а не количество. Стремитесь делать все упражнения верно. Стараясь делать их очень стремительно и много, вы не получите никакого результата, не считая вялости. Действуя по схеме «лучше меньше, да лучше» вы и сами не заметите, как повысятся ваша выносливость и умение.
Смотрите за дыханием! Каким бы видом спорта вы ни занимались, ни при каких обстоятельствах не задерживайте дыхание во время тренировки. Нехватка кислорода чревата резвым утомлением и даже краткосрочными обмороками! Дышать нужно глубоко, вдыхать через нос, а выдыхать ртом.
На силовых тренировках нужно вдыхать во время мышечного усилия. Качая пресс, делайте вдох на подъеме корпуса либо ног, а выдох, когда опускаете ноги либо корпус.

На тренировку не забудьте взять бутылку воды либо две. Обезвоживание может стать предпосылкой сильного и резвого утомления, утраты концентрации. Пейте малеханькими глотками в течение всей тренировки.
Чувствуйте ритм, пытайтесь изловить волну энергии и действовать стремительно и концентрированно. Верная музыка поможет. Непременно слушайте ее!
Почувствовав сильную вялость – передохните. Ничего ужасного, лучше пропустить несколько подходов, чем начать «халтурить» в технике либо просто упасть с ног в раздевалке.

До и после

Наша выносливость, непременно, находится в зависимости от общего состояния организма. Если вы очень утомились на работе, не надо рассчитывать, что на тренировке раскроется 2-ое дыхание. Пытайтесь распределить нагрузку так, чтоб заниматься «на свежайшую голову».
Очень важен верный рацион питания: занимаясь спортом, вы теряете энергию, которую нужно восполнять. В денек тренировки сделайте акцент на еду, богатую белками и углеводами: белоснежное мясо птицы, телятина, продукты из молока, яичка. Исключите жирные продукты, сладости: они длительно усваиваются организмом, и это понижает вашу работоспособность. Последний прием пиши должен быть за 2 часа перед тренировкой. После тренировки непременно выпейте стакан кефира, съешьте малость творога!
Главный секрет высочайшей выносливости – не плохое настроение. Помните: занятия спортом приносят вам пользу и удовлетворенность. Поняв это, вы сможете трепетно подходить к ним и забудете про вялость.

05.09.2017 117880

Движение - это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?

Почему мы устаем?

Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, - это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале - это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.

Чем большего результата мы стремимся достичь, тем больше нагрузку мы на себя берем. Это неправильно, и так делать нельзя. Программа тренировки должна полностью соответствовать вашей физической форме и уровню подготовленности. Поэтому, в идеале, начинать тренироваться в спортзале лучше с тренером, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и увеличивать ее постепенно, соответственно прогрессу в занятиях. Даже если вы занимались раньше, но потом был перерыв, обязательно начинайте с минимума.

Причина № 2 - неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.

Причина № 3 - неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым - белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами . В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.

Причина № 4 - отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон - именно в ночное время и не менее 7 часов - только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.

Причина № 5 - обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке - это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, - в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.

Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.

Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.

Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.

Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.

1. Грамотно принимайте добавки

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. "В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок ", – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. "Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», - делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира".

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, - это тренировки до полного отказа. "Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, - говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать". Мысленное повторение девиза: "Не сдаваться", когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

"Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, - объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии".

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками. "Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, - говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов".

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. "Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, - объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала".

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. "Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, - объясняет Джен Джуэл. – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки".

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.