Как исключить углеводы из питания. Что происходит на самом деле, когда вы отказываетесь от углеводов

Низкоуглеводные диеты достаточно популярны во всем мире. Существует стойкий стереотип – чтобы похудеть, надо избавиться от углеводов в рационе. Насколько правильно такое утверждение с медицинской точки зрения?

Углеводы являются важной частью любого здорового питания. Так уж вышло, что углеводы стали очень неправильно понимаемым типом питательных веществ для многих людей (впрочем, как и жиры).Углеводы жизненно важны для успешного и полезного плана здорового питания и потери веса. Есть три компонента, которые предоставляют нам энергию - углеводы, белки и жиры. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории, белки - тоже 4 калории, и жиры - 9 калорий. Тело питается глюкозой, и вся пища, которую мы едим, в конце концов распадается до глюкозы.

Таким образом, независимо от того, что вы едите - углеводы, белки или жиры, ваше тело в конечном итоге расщепит их до глюкозы. Углеводы легче расщепить до глюкозы, чем белки или жиры. Если вы не обеспечите ваш организм глюкозой из углеводов, он начнет разрушать белок тела (мышцы), чтобы получить энергию. Таким образом, борьба с углеводами является большой ошибкой в плане здорового питания.

Как правильно худеть

Помните, что если вы пытаетесь создать для себя здоровую диету для снижения веса, вы должны сделать пару вещей.

• Первое - нужно заставить организм сжигать больше калорий, чем он потребляет, чтобы он начал использовать жир в качестве источника энергии. Тогда количество жира в вашем теле будет уменьшаться.
• Второе – нужно ускорить метаболизм и сохранить его на таком уровне. Для этого, в частности, нужно употреблять в пищу продукты, которые будут поддерживать или даже увеличивать мышечную массу. Последняя подпитывает ваш метаболизм. Если вы начинаете терять мышцы, ваш метаболизм будет уменьшаться. А ведь если вы устраните из рациона углеводы, вы уменьшите свою мышечную массу.

За счет чего теряют вес на низкоуглеводной диете?

Многие спрашивают, почему люди теряют так много веса, когда они исключают углеводы из своего рациона. Основная причина заключается в потере веса за счет воды, уменьшения глюкозы или гликогена. (Гликоген - это разбитая глюкоза, которая хранится в мышцах). Каждый грамм гликогена в организме содержит 2,4 г воды.

Если вы избавитесь от гликогена, вы потеряете более чем в два раза больше воды. Это дает свидетельство о том, что похудение –далеко не всегда избавление от лишего жира. Так что если вы лишаете свой организм углеводов, вы как правило, не теряете жир, и вы определенно не улучшаете свое здоровье, избавляясь от основных жизнеобеспечивающих источников энергии и воды, которая прилагается к ним. Также, когда вы начинаете снова есть углеводы, ваше тело сразу же начинает хранить их в виде жира.

Ключ успешного и долговременного похудения не в том, чтобы устранить углеводы из своего рациона, а в том, чтобы есть лишь правильные и "хорошие" углеводы. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны устранить простые углеводы, которые содержатся в сахаре. С сахаром очень трудно освободиться от жира, поскольку он воздействует на инсулин, стимулируя хранение глюкозы.

• Количество белого сахара и простых сахаров следует уменьшить или устранить из своего рациона на время похудения. Потому количество фруктов, содержащих простые сахара, должно быть уменьшено до одной порции в день, желательно, утром.
• Углеводы, которые вы должны есть, содержатся в овощах и цельном зерне. Они должны быть съедены в сочетании с белком в каждый прием пищи.

Здоровое питание для похудения требует еды правильных продуктов в правильных пропорциях. Наш организм нуждается в углеводах, белках и жирах, чтобы выжить. Потеря веса должна строиться не на вырезании одного конкретного источника энергии, а, скорее, на поиске здоровых источников этой энергии.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

31 мар. 2017 г.

Содержание

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к "вредному" (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

• сложные или медленные;
• простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

• злаковых культурах;
• растительной пище (овощи/фрукты);
• хлебобулочных изделиях;
• молочных продуктах;
• яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

• хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
• кондитерские изделия;
• сладкие напитки;
• макаронные изделия;
• злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
• картофель;
• майонез;
• мед, сахар;
• фрукты;
• орехи, семечки;
• молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

• зелень;
• овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
• яйца;
• грибы;
• брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

• каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
• овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

• Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
• Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
• Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
• Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

• овощах (особенно крестоцветных);
• зелени;
• крупах;
• бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

• клетчатку;
• пектины;
• гликоген;
• крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Видео: полезные углеводы для похудения

В статье британских диетологов Пассмора и Свинделса (Passmore & Swindells), опубликованной в «Британском Журнале о Питании» (British Journal of Nutrition) в 1963 году, прозвучала фраза: «Каждая женщина знает, что углеводы приводят к ожирению, и эту часть общего знания мало кто из диетологов будет оспаривать».

Согласны ли вы с этой цитатой или нет, однако нет никаких сомнений, что сокращение углеводов в рационе полезно для похудения.

Многие полагают, что сократив углеводы и увеличив количество белка и жиров в питании, можно легко и быстро избавиться от лишних килограммов. Тем не менее, люди часто совершают ошибки при переходе на низкоуглеводную диету, особенно если они усиленно тренируются, стремясь ускорить процесс жиросжигания.

Следующие десять светов помогут вам безболезненно перейти на низкоуглеводное питание и добиться лучших результатов в похудении.

Ошибка #1: Недостаточное ограничение углеводов

Низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка эффективно для сжигания жира. Это научно доказано.

Но само понятие «низкоуглеводный» довольно растяжимое.

Среднестатистический американец получает 310 грамм углеводов в день, а уменьшение этого количества вполовину уже считается низкоуглеводным питанием. Однако если вы страдаете избыточным весом и ваша цель — избавиться от лишнего жира, то рацион должен содержать намного меньше 155 грамм углеводов.

Обзор, опубликованный в американском журнале «Клиническое питание» (American Journal of Clinical Nutrition), демонстрирует, что 50-150 грамм углеводов в день - это слишком много для запуска жиросжигания у людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Таким людям необходимо снизить количество углеводов до 50 граммов, чтобы спровоцировать образование кетонов.

Когда организм начинает синтезировать кетоны, это означает, что он больше не использует глюкозу (сахар из углеводов) в качестве энергетического ресурса. Такое состояние даёт существенное метаболическое преимущество и облегчает жиросжигание.

Как исправить: Для лучшего результата потребляйте не более 50 грамм углеводов из овощей и некоторых фруктов, таких как ягоды, гранат или киви.

Исключите любые зерновые как цельные, так и обработанные.

Ошибка №2: Вы стройны и активны, но чрезмерно ограничиваете углеводы

Согласно «Американскому журналу клинического питания» (AJCN) низкоуглеводной считается диета, меню которой содержит менее 50 грамм углеводов в день для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. То есть, для той категории граждан, которые страдают резистентностью к инсулину, воспалениями и нарушением обмена веществ.

Стройные и активные люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут позволить себе больше углеводов или же применить метод циклирования для пополнения запасов мышечного гликогена. Циклирование углеводов также позволяет повысить чувствительность мозга к метаболическим гормонам, инсулину и лептину.

К причинам, по которым не следует слишком сильно урезать углеводы, относятся следующие :

Снижение уровня гормона щитовидной железы, который понижает температуру тела и уменьшает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. У худощавых людей это обычно приводит к увеличению жировой ткани, а у полных - к замедлению жиросжигания.

Повышенный кортизол. Углеводы, за счёт того, что выступают лёгким источником энергии, полезны для поддержания баланса гормона стресса кортизола.

Когда углеводов поступает очень мало, кортизол выделяется для высвобождения накопившейся энергии и обеспечения организма глюкозой для продолжения нормального функционирования. Постоянно повышенный уровень кортизола ведёт к воспалению, истощению надпочечников и в итоге к проблемам с обменными процессами.

Как исправить: Если вы активны, худощавы и пытаетесь избавиться от лишнего жира при помощи низкоуглеводной диеты, попробуйте что-то из нижеперечисленного списка:

а) увеличьте количество углеводов до 150 грамм в день;
б) измените вид потребляемых углеводов (выбирайте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и другие корнеплоды) или
в) примените метод циклирования углеводов (раз в 5-7 дней включайте в меню зерна или овощи с высоким гликемическим индексом).

Ошибка #3: Недостаточное потребление калорий или жиров

Обычный сценарий - начав низкоуглеводную диету, вы перестаёте потреблять достаточно жиров, самочувствие ухудшается и, в конце концов, вы всё бросаете. Это может быть связано как с малым количеством калорий, так и с несбалансированным соотношением жиров, белков и углеводов.

Переходя на низкоуглеводную диету, организм должен перестроиться на сжигание жира вместо глюкозы. Если вы не будете потреблять необходимое количество жиров, организм будет не в состоянии производить необходимое количество энергии, и у вас не будет сил на поддержание нового стиля питания.

Как исправить: Для того чтобы низкоуглеводная диета работала, необходимо, чтобы как минимум 50 процентов суточного калоража вы получали из жиров.

Фактический процент, скорее всего, будет меняться в зависимости от потребления углеводов и белков, но абсолютный приоритет нужно отдавать жирам.

Чтобы этого достичь, потребляйте жиры с каждым приемом пищи. Омега-3 жирные кислоты можно получить из рыбы и органического мяса, триглицериды со средними цепями - из кокосов и красного пальмового масла, мононасыщенные жиры - из оливок, оливкового масла, орехов и авокадо.

Ошибка #4: Мало фруктов и овощей в рационе

Многие полагают, что низкоуглеводная диета означает воздержание от овощей по причине содержащихся в них углеводов. Бывает, что выбирая низкоуглеводное питание, люди полностью отказываются от растительной пищи, но это неправильно по следующим причинам:

Из всех продуктов, растения - самый богатый источник питательных веществ и именно они позволяют в значительной мере бороться с воспалительными процессами, а также играют немалую роль в профилактике различных заболеваний.

Овощи и фрукты содержат трудноперевариваемые волокна, которые, как было установлено, притупляют чувство голода и ускоряют насыщение. Нередко при низкоуглеводном питании этих волокон не хватает, так как большинство людей исключают из рациона зерновые, которые выступают основным источником волокон в питании.

Низкоуглеводные овощи - самые безопасные продукты и вы можете есть их столько, сколько захотите. Они помогут утолить чувство голода и наполнить желудок.

Возможно это звучит непривлекательно, если вы не любите овощи. Однако попробуйте пойти на такое ухищрение - выясните способ, благодаря которому вы будете есть их с удовольствием.

Возможно, вам стоит попробовать что-то новое, добавлять различные специи или готовить их с жирами, а может вам следует «переобучить» свои вкусовые рецепторы. Если хотите достичь успехов на низкоуглеводной диете, потребление большого количества овощей - обязательное условие.

Как исправить :

С каждым приемом пищи съедайте 2-3 чашки низкоуглеводных овощей. К низкогликемическим углеводам, которых можно не опасаться, относятся следующие: все зеленые овощи (капуста, сельдерей, брокколи, кабачки и др.), помидоры, перец, лук, чеснок, баклажаны, репа, огурцы, зеленые бобы, цветная и белокочанная капуста, спаржа, авокадо, грибы, китайская капуста.

Что касается фруктов, то их выбор должен быть ограниченным. Кетогенная диета предполагает серьезное ограничение фруктов, но вы можете себе позволить немного ягод или других низкогликимеческих фруктов после еды, так как в них содержится мало углеводов, но много фитонутриентов и клетчатки.

Ошибка #5: Продукты с высоким гликемическим индексом в неправильное время

Овощи с низким гликемическим индексом и даже ягоды можно есть в больших количествах в любое время дня, но продукты с более высоким гликемическим индексом и рафинированные углеводы допустимы только в определенное время.

Это необходимо для того, чтобы избежать скачков сахара в крови и снизить тенденцию организма откладывать углеводы в виде жира.

Как исправить: Если вы не можете отказаться от любимых вредных продуктов, лучшее время для них - после тренировки, так как во время тренировки запасы гликогена в мышцах расходуются (в такой форме углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива для физических нагрузок), и организм будет пополнять запасы гликогена всеми углеводами, которыми вы его обеспечите.

Если в предложении два подлежащих и два сказуемых, то где-то между ними обязательно должна стоять запятая.

Это не означает, что углеводы необходимы (высокообъемный тренинг расходует лишь около 40 процентов запасов мышечного гликогена), но, если вы всё же хотите съесть их, лучше это делать после тренировки.

Единственное исключение, когда углеводы важны после тренировки - в случае, если спортсмен тренируется несколько раз в день или работает над выносливостью (бег на большие дистанции).

Никогда не ешьте углеводы с высоким гликемическим индексом, в том числе многие фрукты, перед тренировкой, потому что в этом случае организм вместо жира будет сжигать углеводы, что естественно мешает похудению.

Кроме того, избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом в первой половине дня или в состоянии стресса. Было обнаружено, что углеводы с утра провоцируют потребление большего количества пищи в течение дня.

Ошибка #6: Слишком много белка и мало жиров

Само собой разумеется, что в низкоуглеводной диете должно присутствовать больше белка и жира. Но, сколько белка вам действительно нужно? И есть ли какая-то опасность от чрезмерного потребления белка?

Во-первых , если вы ограничиваете углеводы, но потребляете больше белка, чем требуется организму, то в результате процесса глюконеогенеза некоторые белковые аминокислоты будут превращены в глюкозу. Это создает такой источник энергии, при котором организм не будет сжигать жир, что опять же препятствует похудению.

Во-вторых, слишком много белка в рационе ведёт к тому, что организм не в состоянии эффективно выводить аммиак и другие побочные продукты обмена белков, которые оказывают токсичное действие на организм. Обычно это происходит при потреблении 230-250 граммов белка в день.

В-третьих, когда белок достигает кишечника не переварившись в полной мере, кишечные бактерии «съедают» его при помощи процесса брожения. Это сокращает полезную флору кишечника и приводит к образованию воспалительных соединений.

Как исправить: Для многих людей, кто занимается спортом и придерживается низкоуглеводного питания, идеальным количеством белка является 1,5-1,8 грамм на килограмм массы тела. Естественно, на фазе гипертрофии повышение белка до 2 граммов или его циклирование будет иметь некоторое преимущество.

Ошибка #7: Сочетание голодания и низкоуглеводного питания

Многие опытные приверженцы низкоуглеводного питания сообщают об отличных результатах голодания. Обе эти практики обладают схожими преимуществами, поэтому разумно предположить, что они могут удачно дополнять друг друга :

Они улучшают «гибкость» обмена веществ и способность организма использовать в качестве энергии как жир, так и углеводы.
. Они улучшают здоровье клеток и уменьшают воспаление.
. Они улучшают нарушенный баланс гормонов, оказывающих влияние на обмен веществ, в частности уменьшают резистентность к инсулину.

Однако обе практики накладывают на организм стресс. А если придерживаться их длительное время (что легко может произойти в стремлении похудеть), то вы может получить дисбаланс гормонов, нарушение сна и изменение циркадного ритма.

Женщины как правило особенно восприимчивы к проблемам, возникающим в результате сочетания голодания и низкоуглеводного питания, поскольку их гормональный баланс более деликатный.

Например, если уровень кортизола как ответ на отсутствие глюкозы и калорий хронически повышен, организм превращает гормон прегненолон, предшественника эстрогена и тестостерона, в прогестерон. Затем прогестерон используется для выработки кортизола и альдостерона.

Вместе эти гормоны провоцируют большее отложение жира и задержку жидкости, а это означает, что организм не работает должным образом.

Как исправить: Вы всегда можете начать голодать, но многие решившие придерживаться низкоуглеводного питания в качестве нового образа жизни обнаружили, что переход переноситься легче благодаря частым приёмам пищи (5-6 раз в день) и сосредоточению внимания на выборе полезных продуктов.

Такой способ восстанавливает баланс гормонов, вызывающих чувство голода, и позволяет выработать новые привычки в питании.

Ошибка #8: Смущение или страх из-за того, что друзья высмеивают ваш выбор низкоуглеводного питания в качестве стиля жизни

Существует множество заблуждений и выдумок относительно низкоуглеводного питания. Нередко они возникают в результате чрезмерного упрощения или недостаточного контекста и при этом могут быть очень запутанными и даже пугающими.

Например, вы наверняка слышали о следующих мнениях про низкоуглеводное питание:

Такого питания сложно придерживаться.
Правда: Это не так. Сравнение девятнадцати рандомизированных контролируемых исследований низкожировых и низкоуглеводных диет показало, что низкоуглеводная диета успешно завершилась в 79,51 процентах случаев, а низкожировая - в 77,72 процентах.

Такое питание опасно тем, что большое количество белка и жира увеличивает риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний.

Правда: Не обязательно. Несмотря на то, что существуют данные о том, что потребление сильно переработанных белков повышает риск развития рака и смертности, низкоуглеводные диеты не предполагают подобных продуктов.

И это правда, что в низкоуглеводных диетах должно присутствовать большое количество жиров и насыщенных жиров, но они не являются прямой причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а при условии адекватного количества растительной пищи, общее состояние здоровья будет постоянно улучшаться.

Для нормальной работы мозга организму необходимо 130 грамм глюкозы в сутки, которые он должен получать из углеводов.

Правда: Не совсем так. Это правда, что мозгу для работы требуется глюкоза, но он также может работать на кетонах, которые выступают продуктами распада жиров. И хотя полное отсутствие углеводов в питании — это не лучший выбор, организм способен производить глюкозу из других источников, например, в процессе глюконеогенеза (при котором белок превращается в углеводы) или из лактаты (производится организмом во время тренировки).

Да, некоторые люди будут лучше чувствовать себя, потребляя больше углеводов, но дело в том, что информация, которую мы обычно слышим о таком питании редко основывается на научных данных или полном понимании ситуации.

Как исправить: Найдите надёжный научно обоснованный источник информации по питанию и подумайте о возможности консультации с диетологом, имеющим опыт работы со спортсменами и людьми, ведущими активный образ жизни, и которому удалось эффективно применять низкоуглеводную диету.

Также перестаньте делить продукты на «хорошие» и «плохие». Сами по себе продукты не могут быть «хорошими» или «плохими», «здоровыми» или «нездоровыми». То или иное влияние на организм зависит от их сочетания друг с другом.

Ошибка # 9: Недостаток натрия или калия

При переходе на низкоуглеводное питание организм начинает терять больше воды, калия и натрия, так как истощаются запасы гликогена в мышцах (в такой форме углеводы хранятся в мышцах). Это может привести к нарушению баланса микроэлементов в организме и вялости.

Нередко люди ошибочно связывают такое состояние с пониженным уровнем сахара в крови и начинают потреблять больше углеводов.

Как исправить: Совсем необязательно принимать специальные добавки, но имейте в виду, что занимаясь спортом и придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы теряете 2,5-3,5 грамма натрия в день. Калий легко можно получить из зеленых овощей и других растений. Если вы сильно поете во время занятий, мясной бульон поможет вам восстановить недостаток микроэлементов.

Если в вашем рационе присутствуют обработанные или фасованные продукты, то натрия в организм поступает более чем достаточно.

Ошибка #10: Игнорирование преимуществ вспомогательных средств низкоуглеводной диеты: анаэробного тренинга, кофеина и воды.

Интернет переполнен однообразными сайтами, предлагающими универсальные диеты, авторы которых обещают вам видимый результат с первых дней. Причем часто эти диеты оказываются достаточно строгими. Это может быть диета, лишенная белков, или диета без мяса (хлеба, яиц или любого другого продукта). В этой статье вы узнаете о последствиях одного из самых распространенных режимов питания - безуглеводной диеты, то есть о том, что будет, если не есть углеводы.

Белки, жиры, углеводы: польза

Со школьной скамьи мы знаем, что продукты питания содержат в себе белки, жиры и углеводы. Из белков (аминокислот) строятся наши мышечные ткани, а также регенерируются клетки тканей. Жиры необходимы для растворения витаминов и для поддержания обменных процессов, ведущих к метаболизму, то есть росту. Что такое углеводы, а также зачем они нужны, вы можете прочесть .

Последствия питания без углеводов

У многих людей есть привычка: сразу после пробуждения съесть что-то мучное или сладкое. Такие продукты содержат в себе простые углеводы, моментально конвертируемые в энергию. Сразу после того, как вы съели что-то из этого, вы чувствуете прилив сил. Если вы исключите из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, то добиться моментального прилива сил после приема порции еды вы уже не сможете. Ни белки, ни жиры не могут быть быстро усвоены.

Полезно знать: на самом деле, даже быстрые углеводы не могут усвоиться за считанные минуты. Эффект моментального восстановления сил объясняется тем, что так нас обманывает наш мозг. Он как бы дает нам ощущение сытости «в кредит», то есть до того, как энергия от расщепления углеводов действительно выделится.

Как правило, у большинства нет возможности устроить себе полноценный прием пищи днем, так как в это время люди работают. Чтобы силы не кончались на протяжении суток, необходимо есть пищу, содержащую медленные углеводы. К ним относятся каши, овощи, цельнозерновые макаронные изделия. Соответственно, при исключении таких продуктов из рациона вы, фигурально выражаясь, превратитесь в "овощ". Это выражается в вялости, скуке, возможно, вы даже будете чувствовать холод.

Полезно знать: «скорость» углеводов характеризуется их гликемическим индексом. Чем больше гликемический индекс, тем большая часть углеводов усвоится за определенный промежуток времени. Например, вы съели 200 граммов цельнозерновых сваренных макарон, через полчаса усвоилось 30% углеводов, содержащихся в порции; с другой стороны, вы съели 50 граммов шоколада и через 30 минут усвоилось 90% углеводов. Это значит, что гликемический индекс шоколадки выше, чем у макарон. Все приведенные цифры условны.

Примерно через неделю после исключения углеводов из пищи начнется процесс катаболизма. Вы начнете худеть (не спешите радоваться). Сначала это коснется жировой прослойки под кожей, затем жировой прослойки вокруг фасций внутренних органов. Последним этапом станет расщепление мышечных волокон. Все это сопровождается депрессией и чувством усталости, постепенно нарастающей агрессии. Даже если вы будете есть много белков и жиров, это не компенсирует нехватку энергии.

Спустя еще несколько дней начнут притупляться ваши органы чувств. Ослабнет зрение, слух, осязание, вами овладеет апатия. Чувство голода пропадет почти полностью. Ваш организм всё еще сможет поддерживать жизнь благодаря белкам и жирам.

Спустя месяц начнет меняться гормональный фон. Организм будет перестраиваться, дискомфорт пропадет, состояние частично нормализуется.

Человеческий организм способен адаптироваться к отсутствию углеводов, однако такие эксперименты могут иметь летальный исход. Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы. Это не приведет к снижению веса, так как в итоге такой диеты килограммы вернутся и приведут с собой «друзей». Организм отреагирует мощнейшим наплывом жира, который станет своеобразной подушкой безопасности на случай повторения таких экспериментов.

Углеводы играют важную роль в нашем питании. Они представляют собой разновидность естественных сахаров, которые организм использует для получения энергии и выработки глюкозы. Различают два вида углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы дольше перевариваются и медленнее высвобождают глюкозу. Простые углеводы очень быстро высвобождают глюкозу. Уровень сахара в крови резко повышается и резко падает, поэтому чувство голода появляется быстрее, и человек ест больше.

Шаги

Часть 1

Откажитесь от белого хлеба. Хлеб является наиболее распространенным источником простых углеводов, и его проще всего исключить из своего рациона питания.

Ограничьте потребление макаронных изделий. Макароны, как и хлеб, изготавливаются из обработанного зерна, а поэтому лучше употреблять только цельнозерновые разновидности макаронных изделий. Вот несколько вариантов, чем можно заменить макароны:

Ешьте меньше риса. Рис, как хлеб и макароны, является основой рациона питания большинства людей во всем мире. Рис также содержит большое количество углеводов, в особенности это касается обработанного белого риса – именно его и следует исключить из своего рациона питания. Вместо этого вы можете попробовать другие варианты:

Не ешьте злаки на завтрак. Каши быстрого приготовления, мюсли и различные сухие завтраки пользуются популярностью. Однако, они почти полностью состоят из простых углеводов и могут негативно влиять на уровень инсулина или сахара в крови.

Ешьте морковь в качестве перекуса. Морковь содержит натуральные сахара и достаточное количество волокон. Морковь также может порадовать всех, кто любит сладкое, а еще она содержит витамин A и бета-каротины.

Не забывайте о цельнозерновых злаках. Организму требуются цельные злаки, так как в них содержится много полезных питательных веществ, включая витамин B, фолиевую кислоту и клетчатку – все это необходимо для хорошего пищеварения. Выбирая продукты, содержащие углеводы, обязательно выбирайте цельнозерновые варианты, то есть цельнозерновой хлеб, лепешки из цельнозерновой муки, а также отруби – только так ваш рацион будет включать больше сложных углеводов.

Часть 3

Исключите конфеты. Конфеты – это ужасный продукт, они не содержат полезных питательных веществ, плохо влияют на зубы и пищеварение и содержат только простые углеводы. Ешьте конфеты как можно реже, только по праздникам, и старайтесь заменить их фруктами.

Замените мороженое. Замороженные йогурты могут быть неплохой заменой мороженому, но намного лучше не покупать такой йогурт, а сделать самостоятельно.

• Выберите любимые фрукты, это могут быть персики, любые ягоды и даже яблоки. Просто нарежьте их или раздавите.
• Добавьте подсластитель или специи (например, корицу), если хотите.
• Добавьте 1-2 стакана греческого йогурта (количество йогурта зависит от количества фруктов) и хорошо перемешайте.
• Переложите в стаканчики или небольшие пластиковые или силиконовые формочки (или же специальные формочки для эскимо).
• Положите в морозильную камеру хотя бы на 4 часа или на ночь (при желании воткните палочки, чтобы мороженое было удобнее есть)
• Замороженный йогурт готов! Приятного аппетита!

1. Не пейте газированные и алкогольные напитки. Газированные напитки и алкоголь содержат только простые сахара, из-за которых уровень сахара в крови может колебаться, заставляя вас ощущать голод, даже если вы уже поели. Даже диетические газированные напитки негативно влияют на желудочно-кишечный тракт, способствуя развитию устойчивости к инсулину и набору веса.