Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения складывается из учета субъективных показателей (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости нагрузок и т.д.) и объективных показателей (веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального давления, динамометрии). Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля.

Субъективные показатели самоконтроля

Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.).

Утомление. Утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 1.

Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).

Таблица 1. Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по Н.Б. Танбиану)

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться.

Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

Переносимость нагрузок. Является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося.

Объективные показатели самоконтроля

Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 с после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.

Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился.

Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин = 3, 5-5 л.

Вес. Для определения нормального веса используются различные весо - ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.

Нормальный вес тела для людей ростом:

от 155 до 165 см = длина тела-100

• 165- 175 см = длина тела-105
• 175 и выше см = длина тела -110

Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

Нормальные величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам:

мужчины: АД СИСТ = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела АДдиасг = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела

женщины: АДс ИСТ = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела АДдиаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Уральский государственный колледж им. Ползунова

Специальность «Коммерция»

Методы самоконтроля

Выполнила: студентка 2 курса

Шпаковская Екатерина Дмитриевна

Екатеринбург - 2014 г.

1. Самоконтроль, его цели, задачи и методы

2. Субъективные и объективные показатели самоконтроля

3. Дневник самоконтроля

Заключение

Список литературы

1. Самоконтроль, его цели, задачи и методы

Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля

1) Расширить знания о физическом развитии.

2) Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

3) Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

4) Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Цель самоконтроля - регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма. При нервно - психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

2. Субъективные и объективные показатели самоконтроля

Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля. Приступая к его ведению, необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального состояния организма. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), состояние сердечно - сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективные показателем может служить и изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки происходит сравнительно быстро.

Какие показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать состояние сердечно - сосудистой системы при этих нагрузках? Прежде всего, частота сердечных сокращений (ЧСС) - пульс. Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них - пальпаторный - это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии основания большого пальца. После интенсивной нагрузке, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца - в районе пятого межреберья.

В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10, 15, 30-секундным интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60-89 удар/мин. У женщин пульс на 7-10 удар/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца, либо следствием какой - либо патологии. Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 удар/мин., это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130-150 удар/мин. характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 удар/мин. по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-100 удар/мин., свойственной для предельной нагрузки. Так по некоторым данным, частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть: в 25 лет - 200, в 30 лет - 194, в 35 - 188, в 40 - 183, в 45 - 176, в 50 - 171, в 55 - 165, в 60 - 159, в 65 153 удар/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.

Исследования показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120-130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систолического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты сердечных сокращений до 180 удар/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 удар/мин. Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосудистой системы является уровень артериального давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100-125 мм. рт. ст., минимальное (диастолическое) - 65-85 мм. рт. ст. при физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200-250 мм. рт. ст. и более, а минимальное снижаться до 50 мм. рт. ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

инструментальный визуальный физический здоровье

3. Дневник самоконтроля

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты.

Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать, правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учено-тренировочных занятий, определенным образом управлять этими процессами.

В качестве формы ведения дневника предлагается следующая.

Самочувствие оценивается как "хорошее", "удовлетворительное" и "плохое"; при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие) и силе проявления.

Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдения чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на состоянии сердечно - сосудистой системы, резко увеличивается ЧЧС и приводит к снижению спортивных результатов.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

Оценка физического развития с помощью антропометрических изменений дает возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявить имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.

Заключение

Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль существенно дополняет сведения, полученные при врачебном обследовании и педагогическом контроле. Он имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и коллективной гигиены, разумного распорядка дня, режима учебы, труда, быта и отдыха. На основе получаемых результатов самоконтроля можно оценивать реакцию своего организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями, участия в массовых физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятиях, а также при закаливающих процедурах. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, преподавателям и сотрудникам и особенно лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья.

Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают преподавателю и тренеру, самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий.

Список литературы

1. Теория и методика физического воспитания. Учебник для ин-тов физ. культуры. Под общей ред. Л.П. Матвеева и Ф.Д. Новикова. Изд. 2-е, испр. И доп. (В 2-ч т.). М., "Физкультура и спорт", 1976.

2. Основы спортивной тренировки. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. Под редакцией Л.П. Матвеева. М., "Физкультура и спорт", 1977.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением. Понятие самоконтроля и способы его осуществления. Показатели и методы самоконтроля. Оценка функционального состояния организма. Правила ведения самоконтроля.

реферат , добавлен 14.02.2012


Объективные и субъективные приемы самоконтроля. Самоконтроль спортсмена и в массовой физической культуре. Методы, показатели, критерии оценки самоконтроля, ведение дневника. Физиологические аспекты самоконтроля, классификация функциональных проб.

курсовая работа , добавлен 20.01.2010


Объективные и субъективные приемы самоконтроля. Самоконтроль спортсмена. Самоконтроль в массовой физической культуре. Содержание дневника самоконтроля. Эффективность занятий физической культурой. Достижение высоких спортивных результатов.

реферат , добавлен 15.01.2007


Самоконтроль как регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья. Понятия о "спортивной форме", утомлении и переутомлении, восстановительные мероприятия (гигиенические, психологические, медико-биологические). Виды и приемы спортивного массажа.

контрольная работа , добавлен 08.08.2009


Особенности самоконтроля при выполнении различных упражнений. Самомассаж разных частей тела как хорошее оздоровительное средство, примеры упражнений. Заметки о состоянии здоровья после посещения доктора. Комплекс упражнений в зависимости от заболевания.

реферат , добавлен 10.06.2011


Понятие самоконтроля и способы его осуществления с целью оценки реакции организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями и после них. Форма дневника самоконтроля, его основные показатели. Характеристика методов самоконтроля.

реферат , добавлен 20.02.2012


Самоконтроль как метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Роль врачебного контроля и самоконтроля в сохранении здоровья. Основы методов антропометрических индексов и функциональных проб.

реферат , добавлен 01.05.2015


Регулярное наблюдение за состоянием здоровья и физического развития, а также контроль их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Правила личной гигиены. Планирование тренировочных занятий. Контроля выполнения двигательного режима.

презентация , добавлен 10.04.2014


Понятие терминов "физическая нагрузка" и "физическая работоспособность". Сущность планирования уровня физической нагрузки в рекреационном и спортивном туризме. Основные методы педагогического контроля и самоконтроля физической работоспособности туристов.

методичка , добавлен 26.11.2008


Организация работы по физическому воспитанию. Педагогический и врачебный контроль при занятиях физической культурой и спортом: содержание, цель, место. Самоконтроль за состоянием здоровья в процессе самостоятельных занятий. Ведение дневника самоконтроля.

Показатели самоконтроля

К показателям самоконтроля относятся:

1. Субъективные показатели - в основном зависят от собственных ощущений занимающегося, не малое значение при этом имеют его мотивы, настроение, эмоционально-психическая обстановка условий его жизни и прочее:

Самочувствие,

Желание тренироваться,

Аппетит,

Болевые ощущения и др.

Субъективные показатели оцениваются по 4-х бальной системе:

5 - отлично,

4 - хорошо,

3 - удовлетворительно,

2 - неудовлетворительно.

2. Объективные показатели - показатели деятельности организма, не зависящие от нашего сознания, мотивов, настроения, эмоционально-психической обстановки условий его жизни и прочее:

- антропометрические показатели - объективные данные о физическом развитии, степени выраженности антропометрических признаков, а именно:

- соматометрические показатели - длина и масса тела, окружность грудной клетки (покой, полные вдох и выдох), бедра, голени, предплечья и т.д.;

- физиометрические показатели - жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мышечная сила рук, становая сила;

- соматоскопические показатели - состояние опорно-двигательного аппарата, степень жироотложения, пропорциональность;

- физиологические показатели - показатели активности функционирования органов и систем организма: частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), частота дыхания (ЧД), состав крови и др., при этом не маловажно получить данные:

Ш в покое;

- пробы,

- обычно применяемые нагрузки в конкретном виде физических упражнения.

Методы самоконтроля

1. Оценка физического развития и телосложения

для лиц мужского пола

ИБМ=ДТ-100, при росте от 155 см до 164,5 см

ИБМ=ДТ-105, при росте от 165 см до 173,5 см

ИБМ=ДТ - 110, при росте выше 174 см

для лиц женского пола

ИБЖ=ДТ-108, при росте от 155 см до 164,5 см

ИБЖ=ДТ-113, при росте от 165 см до 173,5 см

ИБЖ=ДТ - 118, при росте выше 174 см,

где ДТ - длина тела в см.

Процент от ИБ (%ИБ ) - применяется для оценки фактической массы тела:

Если %ИБ в пределах 90-110%, то вес в пределах нормы, меньше 90% - недостаток массы тела, больше 110% - излишек массы тела.

Для определения типа телосложения необходимо определить: Индекс Пинье - гармоничность показателей роста, веса и развития грудной клетки (дыхательной системы) и Индекс силы - гармоничность развития мускулатуры. Эти показатели являются определяющими. А так же Индекс Рорера - усредненная плотность тканей тела индивида.

Индекс Рорера: ИР =

Индекс Пинье: ИП = ДТ (см) - МТ (кг) - ОГК п (см)

Индекс Силы: ИС = ,

где СМ - сила мышц кисти (лучший)

Каждому показателю в соответствии с полом индивида присваивается определенный балл (таблица 2). За ИС присваивается 0 баллов лицам с астеничным и нормостеничным типом телосложения по ИП, и 3 балла лицам с гиперстеничным и липидным типом телосложения по ИП. Баллы 0 и 3 свидетельствуют о слабом развитии мускулатуры.

Таблица 2. Балловая система определения типа телосложения

Все полученные за показатели баллы суммируются и определяется тип телосложения. Однако следует отметить, что лица, имеющие слаборазвитую (0 или 3 балла) и нормальную мускулатуру (1 балл) не могу иметь мускульный тип телосложения по определению.

2. Оценка уровня функционирования и развития дыхательной системы.

ЖЕЛ - объем воздуха, выдыхаемого при полном (максимальном) вдохе и полном (максимальном) выдохе.

Должная ЖЕЛ (ДЖЕЛ) - вычисляется для оценки фактической ЖЕЛ.

ДЖЕЛ м = (40 * ДТ (см)) + (30 * МТ (кг)) - 4400 (мл)

ДЖЕЛ ж = (40 * ДТ (см)) + (10 * МТ (кг)) - 3800 (мл)

%ДЖЕЛ = .

Если в пределах 90-95%, то удовлетворительно, если 95-105% - хорошо, 105% и больше - отлично.

Жизненный индекс - отношение ЖЕЛ к массе тела:

В норме у юношей - 60-70, у девушек - 50-60.

Нагрузочная спирометрия - применяют для оценки функционального состояния бронхо-легочной системы: при профилактических осмотрах, для выявления влияния на работающих в неблагоприятных производственных условиях, для решения вопроса о полноте выздоровления от острых легочных заболеваний или обострений хронических болезней, оценки результатов проводимого лечения, уточнения патогенеза заболевания и обоснования рациональной патогенетической терапии, оценки отдаленности результатов и динамики заболевания в процессе диспансерного наблюдения, при экспертизе трудоспособности и трудоустройстве больных.

Спирометр нагрузочный позволяет измерить объемную скорость форсированного выдоха (ОСФВ) по которой можно оценить состояние бронхиальной проводимости, основного механизма нарушений легочного дыхания.

ОСФВ измеряют в литрах в секунду и зависит от пола, возраста, роста и состояния дыхательных путей.

Методика: после глубокого вдоха и кратковременной задержки выдохнуть с максимальной силой и скоростью - быстрый краткий выдох за 1-2 секунды. Фиксируется число, ближайшее к индикатору. Повторить процедуру 2-3 раза. Учитывается лучший результат.

Оценка результатов

Отклонения от нормы

Проба Штанге - проба с задержкой дыхания на вдохе, характеризует соответствие ЖЕЛ массо-ростовым показателям и систему внутреннего дыхания (газообмен в легких и тканях организма).

Больше 90 сек. - отлично

60 - 90 сек. - хорошо

30 - 60 сек. - удовлетворительно

Меньше 30 сек. - плохо

Проба Генчи - проба с задержкой дыхания на выдохе, характеризует в основном систему внутреннего дыхания (газообмен в легких и тканях организма)

Больше 45 сек. - хорошо

35-45 сек. - норма

20-35 удовлетворительно

Менее 20 сек. - плохо

Проба Розенталя

Проба служит для оценки функционального состояния системы внешнего дыхания у спортсменов.

Испытуемый выполняет 5-кратное измерение ЖЕЛ с 15-секундными интервалами.

У здоровых людей при этом определяются одинаковые величины ЖЕЛ или нарастающие. При заболеваниях дыхательного тракта, системы кровообращения, при переутомлении, перетренированности. снижении функционального состояния нервной системы результаты повторных замеров снижаются (Циркин В.И., 1998).

3. Оценка уровня функционирования и развития сердечно-сосудистой системы (ССС)

Частота сердечных сокращений

Сердечно-сосудистая система одна из первых реагирует на любое изменение в организме. Наиболее доступным показателем состояния сердечно-сосудистой системы является пульс (частота сердечных сокращений). Самым простым методом измерения пульса в покое является его прощупывание на лучевой артерии предплечья указательным, средним и безымянным пальцами. Данные пульса фиксируются как количество пульсаций в 1 минуту. Пульс подчитывают сидя, в течение 10 сек (15 сек), и умножают на 6 (4). В состоянии покоя пульс зависит от пола, возраста и функционального состояния . Пульс новорожденного 130-140 ударов в минуту. У взрослых людей он колеблется от 60 до 80 ударов в мин., у женщин обычно выше, чем у мужчин. У хорошо тренированных людей менее 60 уд/мин.

Артериальное давление

АД - показатель гемодинамики и характеризует состояние не только ССС , но и ее регуляторную составляющую - ЦНС .

Должное артериальное давление вычисляется для оценки фактического АД.

АДС м = 109 + 0,5В + 0,1МТ

АДД м = 74 + 0,1В + 0,15МТ

АДС ж = 102 + 0,7В + 0,15МТ

АДД ж = 78 + 0,17В + 0,1МТ

В - возраст в годах, МТ - масса тела в кг.

Ортостатическая проба - оценка вегетативных (регуляторных) функций ССС. Определяется как разница показателей ЧСС в положении лежа и стоя. В положении лежа после 5-ти минутного отдыха подсчитать ЧСС за 1 мин. Затем спокойно встать и через 2-3 сек подсчитать ЧСС за 10 сек. и умножить на 6. Из показателя ЧСС стоя вычитается ЧСС в положении лежа.

Пробы для оценки функционального подготовленности (оценка взаимодействия и тренированности сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной (ДС) систем).

Сердечно-сосудистая система одной из первых реагирует на мышечную деятельность. Частота пульса может достигать 200-240 уд/мин. Самым простым методом определения пульса в данном случае является измерение его по ударам верхушки сердца в области 5-го межреберья. Измерения выполняют не позже 2-3 секунд после окончания выполнения нагрузки.

Индекс Рюфье

В положении сидя после 5-ти минутного покоя подсчитывают пульс за 30 секунд (2-3 раза для получения одинаковых показателей). Полученное значение умножают на 2 - Р1. Затем делают 30 глубоких равномерных приседаний в течение 30 сек. (темп - 1 раз в 1 сек.). После окончания приседаний сразу же на первых 10 секундах отдыха измеряют пульс в положении стоя - Р2 и сразу же садятся. Последнее измерение пульса проводят через 1 мин. после окончания приседаний, в положении сидя, также за 10 сек. - Р3. Результаты 10-ти секундных измерений умножают на 6.

Для получения более точных значений ЧСС в покое измерение Р1 можно проводить и за более продолжительный период времени (15, 20, 30 и 60 секунд, при этом полученный результат умножают на 4, 3, 2 и 1, соответственно).

Индекс Рюффье рассчитывается по следующей формуле:

Оценка функциональной подготовленности по тесту Индекса Рюфье производится по следующим критериям:

Показатель Р1 ниже 60 уд/мин свидетельствует об экономизации сердечной деятельности.

Показатель Р2 больше суммы двух Р1 на 10 ударов и более свидетельствует о недостаточной тренированности или недовосстановлении от предшествующей нагрузки.

Показатель Р3 выше Р1 на 10 ударов и более указывает на изменения в состоянии здоровья (инфекция, травма, усталость, …).

Р3 ниже Р1 говорит об отличной регуляторной деятельности вегетативной нервной системы и функциональном состоянии ССС.

Индекс Рюффье является очень реактивным и чувствительным показателем , поэтому важно соблюдать стандартность процедуры исследования .

Значительные выводы о состоянии здоровья и оперативном функциональном состоянии организма можно сделать зная свой стандартный ИР, который определятся путем многократного его измерения в одно и то же время суток (лучше утром перед завтраком, после гигиенических процедур).

Так же с помощью индекса Рюффье можно оценить физиологическую стоимость тренировочного занятия путем сравнения показателей ИР до, после тренировки и на следующие сутки. Если ИР на следующее утро после тренировки не вернулся к стандартному для данного индивида значению, то степень нагрузки на тренировке не соответствовала на тот момент индивидуальным особенностям индивида, а значит, нагрузку следует уменьшить.

Лестничная проба

Методика: подняться на 4 этаж в хорошем темпе без остановок и подсчитать ЧСС за 10 сек., полученный результат умножить на 6.

Оценка реакции пульса на физическую нагрузку - процент учащения пульса (% ЧСС).

где Р 1 - ЧСС до нагрузки (в покое)

Р 2 - ЧСС сразу после нагрузки (за 10 сек. * 6)

Коэффициент восстановления пульса -

где Р 1 - ЧСС сразу после нагрузки за 10 сек.

Р 2 - ЧСС через 3 мин восстановления за 10 сек.

Если КВП < 30%, то хорошая реакция восстановления на предложенную нагрузку.

Необходимо сопоставлять % ЧСС с КВП.

Гарвардский степ-тест

Тест разработан в Гарвардском университете США в 1942 году. С помощью него оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы. Физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку. Для взрослых мужчин высота ступеньки 50 см, для взрослых женщин - 43 см, для юношей - 45 см, для девушек - 40 см. Нагрузка выполняется в течение 5 минут взрослыми и 4 минут юношами и девушками. Частота восхождений должна быть не меньше 30 раз в минуту, т.е. два движения в секунду:

1 - подъем одной ноги на ступеньку;

2 - подъем второй ноги на ступеньку;

3 - постановка на пол ноги, с которой начиналось восхождение;

4 - постановка другой ноги на пол.

Для строгого дозирования частоты восхождения на ступеньку спуска с нее используется метроном, частоту которого устанавливают на 120 ударов в минуту. В этом случае каждое движение будет соответствовать одному удару метронома.

Если в сложившейся ситуации не удается выполнять нагрузку все 5 минут или происходит отставание в результате усталости дольше 20 секунд, то в этих случаях необходимо четко фиксировать время, в течение которого совершалась работа.

Физическая готовность спортсмена оценивается путем подсчета частоты пульса. Сразу же после окончания восхождения на ступеньку необходимо сесть. Регистрация ЧСС ведется за первые 30 секунд на 2, 3 и 4 минутах восстановительного периода. Результаты тестирования выражаются в виде индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ). Эту величину рассчитывают из следующего уравнения:

ИГСТ = t * 100/ (Р1+Р2+Р3) *2

где t - время восхождения в секундах, Р1, Р2, Р3 - ЧСС за первые 30 секунд на 2, 3, и 4 минутах (ЧСС за 30 секунд после 1, 2 и 3 минут) отдыха. Величина 100 необходима для выражения ИГСТ в целых числах.

Оценка результатов Гарвардского степ-теста:

Величина ИГСТ может быть использована для оценки общей физической работоспособности и выносливости.

Методика: испытуемый выполняет две пятиминутные нагрузочные пробы (степ-тест: подъем - спуск со степ-ступеньки), высота ступеньки рекомендуется для мужчин 40 см, для женщин 33 см.

В конце пятой минуты нагрузки (или сразу после нее) определяется частота сердечных сокращений за 10 сек. Частота восхождения должна быть такой, чтобы ЧСС во время первой нагрузки была в пределах 100-120 уд/мин, после второй нагрузки - 140-160 уд/мин. Между нагрузками - пассивный отдых в течение трех минут.

Для определения мощности работы применяют формулу:

где W - нагрузка (кгм/мин), МТ - масса тела (кг), H - высота ступеньки (м), Т - количество подъемов в мин., 1,33 - поправочный коэффициент (физические затраты на спуск со ступеньки).

Для расчета мощности работы при двухступенчатом тесте PWC170 рекомендуется формула:

где PWC 170 - мощность физической нагрузки при ЧСС 170уд/мин, W1 и W2 - мощность первой и второй нагрузок (кгм/мин или Вт (1 кгм/мин = 6 Вт)); f1 и f2 - ЧСС на последней минуте первой и второй нагрузок (в 1 мин).

Определив величину теста PWC 170 , далее следует сравнить полученный результат с классификационной шкалой. По результатам теста PWC170 принято выделять пять уровней физической подготовленности. Для этого нужно обратиться к таблице 8, рекомендованной Мильнером Е.Г. (1991).

Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле:

ЧСС макс = 220 - возраст (полных лет)

Затем рассчитывается 87% от ЧСС макс и эта цифра подставляется вместо цифры 170 в формулу расчета PWC 170 , полученный результат оценивается по таблице 3.

Таблица 3

Оценка уровня физического состояния по данным теста PWC (87% от ЧСС макс ) у людей разного возраста и пола (по З.Б. Белоцерковскому, 1984)

* - часто в литературе встречается оценка физической работоспособности в Ваттах, при этом 1 кгм/мин = 6 Вт.

МПК - максимальное потребление кислорода, отражает функциональные возможности ССС и ДС и физическое состояние организма в целом, т.е. аэробную способность организма. Этот показатель относится к ведущим в оценке и градациях физического состояния человека.

Возможно определение МПК с использованием показателя PWC 170 , а также с использованием специального графика зависимости - номограммы Астранда-Риминга:

ь МПК = 1,7* PWC 170 (кгм/мин) +1240 (мл/мин)

ь Номограмма Астранда-Риминга

самоконтроль спорт дневник показатель

Номограмма Астранда.

Для оценки величины МПК используют МПК отн.

МПК отн = МПК мл/мин/МТ кг (мл/мин/кг)

Оценка максимального потребления кислорода относительного (мл/мин/кг) у взрослых (по K. Cooper)

Тест К. Купера

Тест К. Купера позволяет определить физическую работоспособность человека, а значит и уровень резервов его здоровья, по результатам 12-минутного бега.

Методика: испытуемый, предварительно размявшись, пробегает по самочувствию дистанцию в течение 12 минут. Т.к. это не сдача контрольного (зачетного) норматива, поэтому тяжесть (интенсивность) выполняемой работы по субъективным ощущениям должна быть в пределах 3-4 баллов (по 5-ти бальной системе).

Оценка физической работоспособности разных возрастно-половых групп по результатам 12-минутного бегового теста

Основное место жительства.

Наличие экологически вредных факторов:

1 - нет, 2 - мало, 3 - достаточно, 4 - много.

Есть ли у Вас сейчас какие-либо хронические заболевания?

1 - нет, 2 - да.

Какой Ваш режим физической активности до поступления в вуз?

1 - на физ-ру не ходил, в секции не занимался - 0 ч,

2 - только физ-ра, в секцию не ходил - 2 ч,

3 - физ-ра и активный отдых - 3-5 ч,

Какой Ваш режим физической активности во время обучения в вузе?

1 - на физ-ру не хожу, в секции не занимаюсь - 0 ч,

2 - только физ-ра - 2 ч,

3 - физ-ра, секция и активный отдых - 3-5 ч,

4 - физ-ра и секция ОФП - 5-7 ч,

5 - физ-ра, спорт. секция и др. - более 7 ч.

С какого возраста делаете регулярно утреннюю гимнастику?

1 - дошк., 2 - мл. шк., 3 - ср. шк., 4 - ст. шк., 5 - не делаю.

Как часто делаете утреннюю гимнастику?

1 - ежедневно, 2 - через день, 3 - не регулярно.

Какие закаливающие процедуры проводите?

1 - обливание холодной водой, 2 - холодовые воздушные ванны,

3 - моржевание, 4 - не провожу.

Посещаете ли баню (сауну), как часто (регулярно)?

1 - не посещаю, 2 - раз в неделю, 3 - раз в две недели, 4 - не регулярно.

Придерживаетесь ли определенного режима дня?

1 - да, 2 - нет.

Курите ли Вы?

1 - нет, 2 - от случая к случаю, 3 - да.

С какого возраста курите регулярно?

1 - мл. шк., 2 - ср. шк., 3 - ст. шк., 4 - не курю.

Курят ли Ваши родители?

1 - оба, 2 - мать, 3 - отец, 4 - не курят.

Употребляете ли спиртные напитки?

1 - нет, 2 - от случая к случаю, 3 - регулярно.

Употребляют ли спиртные напитки Ваши родители?

1 - оба, 2 - мать, 3 - отец, 4 - не употребляют.

Форма оценки уровня здоровья

Самоконтроль - это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля:

• 1. Расширить знания о физическом развитии;
• 2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;
• 3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля и определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Цель самоконтроля - самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма.

При нервно - психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник. В дневнике рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и др.) и объективные данные (вес, пульс, тренировочные нагрузки и др.).

При занятиях физической культурой по учебной программе, а также в группах здоровья и при самостоятельных занятиях, можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.

Квалифицированным спортсменам, кроме того, рекомендуется учитывать настроение, желание тренироваться, ортостатическую пробу, ЖЕЛ, силу кистей рук, работоспособность.

Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тетрадь и разграфить ее по показателям самоконтроля и датам. Примерная форма ведения дневника самоконтроля представлена в таблице.

Конечно, у отдельных занимающихся количество показателей самоконтроля в дневнике и порядок записи могут быть различными, но одинаково важно для всех правильно оценивать отдельные показатели, лаконично фиксировать их в дневнике.

Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, оно является важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок.

Самочувствие отмечается хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений. Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит отмечается хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения: боли в мышцах, головные боли, боли в правом или левом боку и в области сердца могут наступать при нарушениях режима дня, при общем утомлении организма, при форсировании тренировочных нагрузок и т. п.

Боли в мышцах у начинающих спортсменов явление закономерное на первом этапе тренировочных занятий. Во всех случаях продолжительных болевых ощущений в мышцах и других болевых ощущений следует обратиться к врачу.

Пульс - важный показатель состояния организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке достигает 130-150 ударов в минуту.

На спортивных тренировках, при значительных физических усилиях частота сердечных сокращений достигает 180-200 и даже больше ударов в минуту. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20-30, иногда через 40-50 минут. Если в указанное время после учебно-тренировочных занятий пульс не возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма.

Для оценки деятельности сердца применяют различные варианты активных и пассивных ортостатических проб, а также проб с нагрузкой.

Одна из активных ортостатических проб производится следующим образом: 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту.

По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечнососудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма.

Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов.

Разница 18-25 ударов - показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу.

Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток. Простые нагрузочные пробы. Н. Амосов предлагает начинающим проверять состояние сердечнососудистой системы с помощью "лестничных тестов". Нужно спокойно, без остановок подняться на четвертый этаж и сразу же подсчитать пульс.

Если он меньше:

• - 100 уд/мин - это отлично;
• - 100-120 - хорошо;
• - 121-140 - посредственно;
• - больше 140 - плохо.

Следующее испытание - проба с приседаниями. Необходимо медленно сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и разводя колени в стороны (туловище прямое).

Пульс подсчитывается до и после упражнения:

• - превышение пульса после приседаний на 25% и менее от исходного считается отличным;
• - от 25 до 50% - хорошим;
• - от 50 до 75% - удовлетворительным;
• - свыше 75% - плохим.

Проба с подскоками. Необходимо сделать 60 мягких подскоков за 30 сек. (руки на поясе, высота прыжков -5-6 см.). Подсчитать пульс до и после прыжков и оцените его состояние как в предыдущей пробе.

Профессор, доктор медицинских наук Н. Граевская для контроля деятельности сердца рекомендует также бег на месте (1-3 мин., темп - 160-180 шаг/мин.). При нормальном состоянии пульс после бега не должен превышать 130-160 уд/мин., через 5 мин. после бега пульс должен вернуться к исходным (до бега) показателям.

Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге). После 5-7 минут отдыха в положении сидя следует сделать полный вдох и выдох, затем снова вдох (примерно 80-90% от максимального) и задержать дыхание.

Продолжительность задержки дыхания в большей степени зависит от волевых усилий человека, поэтому в задержке дыхания различают время чистой задержки и волевой компонент. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки).

У здоровых детей и подростков в возрасте 6-18 лет длительность задержки дыхания на вдохе колеблется в пределах 16-55 секунд. Здоровые взрослые, нетренированные лица задерживают дыхание на вдохе в течение 40-50 секунд, а тренированные спортсмены - от 60 секунд до 2-2,5 минут.

С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, а при утомлении снижается. Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи). После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание.

Здоровые нетренированные могут задержать дыхание на 20-30 секунд, тренированные - до 90 секунд и более. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

Представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции.

Определяется она следующим образом: по коже каким либо неострым предметом, например не отточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько полосок. Если на месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая - возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная - возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля. Это наблюдение показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

Определение величины нагрузки. Чтобы корректировать содержание занятий по результатам самоконтроля, разработаны специальные тесты.

При легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 уд/мин., при нагрузке средней тяжести - 130-150 уд/мин.

Предельную нагрузку по частоте пульса с приемлемой точностью можно определить по формуле:

ЧСС = 220 - А

ЧСС - частота сердечных сокращений;

А - возраст в годах.

Например, для лиц в 20 лет максимальная ЧСС равна 200 уд/мин. Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит через 5-7 мин. после окончания занятий, при средней - через 10-15 мин. а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40-50 мин.

Оценить нагрузку можно по изменению жизненной емкости легких. Если после занятий жизненная емкость легких осталась без изменений или немного увеличилась, значит, вы занимались легкой работой, если снизилась на 100-200 см. - средней, на 300-500 и более - тяжелой.

Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания.

После легкой работы частота дыхания составляет 20-25 раз в мин., после средней - 25-40, после тяжелой - более 40 дыханий в минуту.

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г., при средней на 400-700 г., при большой нагрузке потеря массы составит 800 г. и более).

А также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия).

Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит нагрузка была малая, если снизился на 3-5 кг., то средняя, если на 6-10 кг. и более - нагрузка большая.

По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке она уменьшается на 5-15 кг., при тяжелой - на 16-20 кг. и более.

Самоконтроль – регулярные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спор­том за состоянием своего здоровья, физического развития и фи­зи­чес­кой подготовленностью с по­мощью простых, общедоступных приемов.

Оценка состояния здоровья, динамики положительных и от­ри­ца­тель­ных изменений не будет объективной, если не будет дополнена данными самоконтроля. Обучение технологии слежения за своим здоровьем – одна из главных задач физической культуры в ву­зе, и дос­ти­же­ние достаточного уровня умений и на­вы­ков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная самооценка на основе анализа данных этого дневника) – одна из целей физической культуры в ву­зе.

Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и про­ве­де­ния различных проб, студент получает возможность корректировать объем труда и от­ды­ха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умствен­ной работоспособности, вносить необходимые изменения в собствен­ный стиль и, возможно, образ жизни. Все данные обязательно должны фиксироваться в днев­ни­ке самоконтроля для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени: в на­ча­ле и кон­це месяца, семестра, учебного года. Основное требование: проведение проб и тес­ти­ро­ва­ния должно осуществляться в од­ни и те же часы суток, за 1,5–2 ч до и пос­ле приема пищи.

Самоконтроль складывается из учета следующих показателей: самочувствие, сон, аппетит, пульс, спирометрия, дыхание и др. При проведении самоконтроля ведется дневник, образец которого приведен ниже (табл. 12).

Таблица 12

Дневник самоконтроля

Форма дневника может быть произвольной. В не­го следует записывать как субъективные показатели (самочувствие, сон), так и объек­тив­ные (частоту пульса, время задержки дыхания, массу тела), а так­же некоторые спортивные результаты: общее время бега в од­ной из тренировок, скорость, результаты тестирования.

Самый простой способ оценки эффективности занятий – наблюдение за динамикой развития силы, выносливости и дру­гих физических качеств, а так­же оценка достижений в раз­лич­ных соревнованиях или специальных тестах. Например, если через полгода занятий ваши результаты в под­ни­ма­нии штанги увеличились, то прогресс в раз­ви­тии силы налицо. Если раньше вы преодолевали трехкилометровую дистанцию, скажем, за 18 мин, а те­перь преодолеваете ее за 15 мин, то уровень вашей выносливости повысился; то же, если вы увеличили пробегаемое расстояние за определенный период с 10 до 15 км.

Снижение результатов в тес­то­вых упражнениях, в спор­тив­ных достижениях указывает на неправильную, недостаточно рациональную тренировку: неверно подобраны тренировочные упражнения, их общий объем и ин­тен­сив­ность; они не соответствуют уровню вашей подготовленности, индивидуальным особенностям.

Любая деятельность какого-ли­бо органа, любое изменение его состояния немедленно сказываются на функционировании и сос­то­янии других органов, систем и все­го организма. Мышечная тренировка, развитие силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости – это тренировка дыхательной, сердечно-со­су­дис­той, выделительной систем, специфическое возбуждение ЦНС, т. е. эти упражнения предназначены для укрепления здоровья, поддержания нормальной жизнедеятельности, повышения трудоспособности.

Все показатели самоконтроля можно разделить на субъективные и объек­тив­ные. К субъек­тив­ным показателям относятся самочувствие, настроение, сон, аппетит и бо­ле­вые ощущения. Самочувствие может классифицироваться как хорошее (чувство бодрости, хорошая работоспособность), удовлетворительное (небольшая вялость) или плохое (слабость, вялость, низкая работоспособность). Самочувствие – довольно информативный критерий правильности дозировок физических нагрузок. Если они соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие обычно хорошее. При чрезмерных же физических нагрузках наблюдается его ухудшение.

Следующий субъективный показатель самоконтроля – настроение. Это психическое состояние, довольно тесно связанное с са­мо­чувстви­ем. Вот одна из классификаций настроения: бодрое, неопределенное (смутное, неясное), нормальное, угнетенное (подавленное, грустное).

Сон является эффективным средством восстановления как умственной, так и фи­зи­чес­кой работоспособности. Крепкий ночной сон в те­че­ние 7–8 ч свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Различные его нарушения (частые пробуждения, поверхностный сон, затрудненное засыпание, чувство недосыпания и др.) – показатели того, что необходимо увеличить или уменьшить объем двигательной активности.

Аппетит также характеризует состояние здоровья человека. При болезненных состояниях, переутомлении аппетит обычно становится хуже. Если физические нагрузки в тре­ни­ров­ке соответствуют возможностям организма, то аппетит хороший.

Еще один вид субъективных показателей самоконтроля – болевые ощущения. Они фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т. п.) и си­ле проявления.

К объек­тив­ным показателям самоконтроля относятся наблюдения за ЧСС, артериальным давлением, дыханием, массой тела, ЖЕЛ, мышечной силой и спор­тив­ны­ми результатами.

Многие специалисты признают ЧСС надежным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определена по частоте пульса. Когда человек в по­кое, ее лучше замерять на лучевой артерии, у ос­но­ва­ния большого пальца руки. Для этого на тыльную сторону запястья руки, где измеряется пульс, положить кисть другой руки и по­ду­шеч­ка­ми второго, третьего и чет­вер­то­го пальцев отыскать лучевую артерию, слегка нажимая на нее. Частота пульса определяется по движению секундной стрелки часов за 10 или 15 с, полученное число умножается на 6 или 4 соответственно. Таким образом вычисляется частота пульса за минуту.

ЧСС – очень подвижный показатель и за­ви­сит от возраста, пола, условий внешней среды. Например, у юно­шей студенческого возраста 70–80 уда­ров в ми­ну­ту, у де­ву­шек пульс обычно на 5–10 ударов выше. С рос­том физической тренированности ЧСС постепенно снижается, что говорит об экономизации деятельности организма. Регулярные замеры частоты пульса – одно из основных требований при самоконтроле за функциональным состоянием организма в про­цес­се самостоятельной физической тренировки. Если в по­кое этот показатель постепенно уменьшается, а дру­гие показатели самоконтроля находятся на оптимальном уровне, то, следовательно, тренированность и сос­то­яние здоровья улучшаются.

Замеры пульса сразу после тренировки позволяют оценивать реакцию организма на физическую нагрузку, а так­же свидетельствуют о ско­рос­ти восстановительных процессов.

Дыхание в по­кое должно быть ритмичным, глубоким. В нор­ме у здо­ро­во­го человека частота дыхания колеблется от 16 до 18 раз в ми­ну­ту, у хо­ро­шо тренированных людей – от 10 до 14 раз в ми­ну­ту Чтобы подсчитать собственную частоту дыхания, нужно положить руку на нижнюю часть грудной клетки, и каж­дый вдох или выдох считать за одно дыхание.

Для определения функционального состояния организма можно использовать функциональную одномоментную пробу с при­се­да­ни­ем. Испытуемый стоя отдыхает в те­че­ние 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 1 мин (исходная частота пульса). Далее испытуемый выполняет 20 при­се­да­ний, поднимая руки вперед, в те­че­ние 40 с. Сразу после приседаний подсчитывается частота пульса в те­че­ние первых 15 с с пе­рес­че­том на 1 мин (путем умножения на 4). Определяется увеличение ЧСС после физической нагрузки сравнительно с ис­ход­ной, в про­цен­тах.

Оценка (для мужчин и жен­щин): отлично – 20% и меньше; хорошо – 21–40; удовлетворительно – 41–65; плохо – 66–75; очень плохо – 76% и больше.

Студентам, регулярно занимающимся физическими упражнениями, предлагается популярный во многих странах тест К. Ку­пе­ра, используемый для оценки физической подготовленности людей до 30 лет (табл. 13). По условиям этого теста устраивается 12-ми­нут­ный пробег на как можно большее расстояние. Лучше всего проводить его на стадионе со стандартной длиной дорожки 400 м.

Таблица 13

Тест К. Купера

Осуществляя самоконтроль, необходимо следить за повышением своих спортивно-тех­ни­чес­ких результатов, за нарастанием тренированности, изменением состояния здоровья и фи­зи­чес­ко­го развития. Бег на 100 м, прыжки в дли­ну с мес­та, поднимание туловища из положения лежа и под­тя­ги­ва­ние на перекладине проводятся в на­ча­ле и кон­це учебного года в про­цес­се выполнения студентами контрольных упражнений. Результаты контрольных испытаний и оцен­ки при тестировании физических качеств следует вносить в днев­ник самоконтроля.

Самоконтроль имеет большое воспитательное и пе­да­го­ги­чес­кое значение, так как студент, который занимается физическими упражнениями и спор­том, наблюдая за состоянием своего здоровья и фи­зи­чес­ко­го развития, принимает активное участие в ана­ли­зе методики своих учебно-тре­ни­ро­воч­ных занятий.

Ключевые термины

Врачебныйконтроль – комплексное медицинское исследование физического развития и функцио­наль­ной подготовленности занимающихся физкультурой и спор­том.

Диагностикафизического состояния студентов – процесс распознания и оцен­ки индивидуальных биологических и со­ци­аль­ных особенностей студентов, истолкование и обоб­ще­ние полученных данных об их здоровье и за­бо­ле­ва­ни­ях.

Педагогическийконтроль – планомерный процесс получения информации о фи­зи­чес­ком состоянии занимающихся непосредственно в про­цес­се учебно-тре­ни­ро­воч­ных занятий, физкультурно-оз­до­ро­ви­тель­ных и спор­­тив­ных мероприятий.

Самоконтроль – самостоятельные наблюдения занимающегося за результатами влияния физических нагрузок на организм.

Контрольные вопросы

1. Оха­рак­те­ри­зуйте понятия «врачебный контроль», «диспансе­ризация».

2. С по­мощью каких антропометрических измерений производится оценка физического развития человека?

3. Ка­кие показатели свидетельствуют о функцио­наль­ном состоянии сердечно-со­су­дис­той системы?

4. Ка­кие задачи решаются в про­цес­се педагогического контроля?

5. Дайте определение самоконтроля. Кратко изложите методику проведения самоконтроля для занимающегося физическими упражнениями.

6. На­зо­ви­те известные вам методы оценки физического развития.

7. Для каких целей применяются функциональные пробы?

8. Пе­ре­чис­ли­те известные вам функциональные пробы.

9. Назовите известные вам методы определения показателя развития физических качеств.