Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?
Вы не поверите, но это опять мы. Привет!
В эту пятницу мы продолжим свое вещание на тему "Мышцы и возраст". И сегодня мы выясним, как следует правильно питаться при проведении тренировок людям в категории “мне за 40 ”. По прочтении Вы узнаете, какие продукты являются самыми важными для возрастных атлетов и почему, а также познакомимся со списком must have спортивных добавок в Вашем рационе.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начнем нудить:).
Мышцы и возраст. Что следует знать о себе 40-летним?
Кто бы мог подумать, что в прошлую пятницу, 27 октября, проект АБ в преддверии своего юбилея запишет в копилку новый рекорд. Как думаете, какой? Ладно, не буду Вас томить. С момента своего существования у нас не было ни одной заметки, которая вызвала бы сразу после своей публикации такой ажиотаж в комментариях! Теперь же мы таковой обзавелись, а называется она ]. 60 комментариев (с учетом ответов) за двое суток это, скажу я Вам, мои уважаемые, сильно! До сего момента мы и не предполагали, что эта тема такая острая. Ну, а поскольку это выяснилось, и мы имеем неподдельный живой интерес, то у нас есть хорошая новость: мы продолжим раскрытие возрастных вопросов. И вместо анонсированных ранее 2-х частей, выпустим 3 . Причем если активность в этой и последующих статьях будет также высокой, то мы не остановимся и будем радовать Вас постами на данную тематику всю оставшуюся жизнь еще достаточно долго.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что происходит с организмом после 40? Чего ожидать?
В первой части мы познакомились с таким явлением, как саркопения – естественная потеря мышечной ткани, вызванная возрастными изменениями в организме. Однако это далеко не все “ништяки”, которые приключатся с Вами. В целом полный список возрастных изменений выглядит следующим образом:
- неврологические изменения в , ухудшение обратной связи;
- появление тремора (непроизвольные мышечные подергивания) после упражнения/окончания всей тренировки;
- нервный тик – спонтанное пульсирование какой-то области;
- снижение способности синтезировать белок;
- снижение уровней , и инсулина;
- снижение выработки энзимов (пищеварительных ферментов) ;
- пониженный расход калорий в состоянии покоя (1 ккал/минуту в зрелом возрасте против 1,5-2 в молодом) ;
- ухудшение рефлекторных функций;
- снижение координации и сосредоточенности;
- влияние погоды на самочувствие/давление (возникновение метеозависимости) ;
- выпадение волос, тусклость и их ломка (актуально для женщин) ;
- потеря костной массы и уменьшение роста;
- снижение активности сперматозоидов, проблемы с эрекцией;
- ухудшение сна;
- пониженный энергетический фон.
Это далеко не самый полный список возрастных изменений, но уже и от него волосы могут встать дыбом:).
Все указанное - естественные процессы, т.е. те, которые “грозят” каждому человеку, перешагнувшему рубеж “40+ ”. Чтобы противостоять им, замедлить процессы и сгладить, насколько возможно, их последствия, следует уделить особое внимание своему питанию и физической активности.
Примечание:
Принято считать, что после 40 , если ты никогда ранее не слышал о правильном питании и не поднимал ничего тяжелее степлера, уже “поздняк метаться”. На самом деле это не так. С возрастом разные организмы по-разному реагируют на изменение питания/подключение тренировок: кто-то быстрее подтягивает фигуру/улучшает самочувствие, кто-то медленней. Непреложный факт один – динамика позитивная, и доступ к ней может получить каждый, кто “подключится” к ЗОЖ.
40 лет – новая эра в фитнесе? Результаты исследования
Для тех из Вас, кто живет по принципу “доверяй, но проверяй”, следующая информация будет как нельзя кстати.
Исследователи из университета Сент-Мэри, Твиккенхам (США) отобрали 40 мужчин в возрасте за 40 лет и решили выяснить, способны ли режимные тренировки и диета быстро и качественно изменить их телосложение и улучшить самочувствие.
Результаты превзошли самые смелые ожидания. Все участники эксперимента показали хорошие результаты в изменении состава тела: они сбросили жировую массу и увеличили процент мышечной.
Исследователи предположили, что 40 лет - пограничный рубеж, когда мужчина (и, судя по всему, женщина) все еще способен достаточно быстро изменить свою конституцию. Условно этот возраст ученые назвали “новая эра в фитнесе”.
Торпеда стоит и не падает!
Информация с пометкой “18+ ”. Я полагаю, эту статью читают более возрастные читатели, поэтому, скорее всего, она не актуальна.
“Хочется, но не можется” – характеристика, с которой, наверное, не хочет познакомиться ни один мужчина. Однако после 40 при офисно-сидячей работе и питании “жена у меня вкусно готовит” это реалии каждого, ведущего подобный образ жизни, представителя сильного пола.
Будем откровенны: любовная статистика говорит, что русские мужчины весьма посредственные любовники, и это мы говорим про возраст до 30 . После 40 ситуацию можно охарактеризовать как “она не хочет, а мне и не надо”. Действительно, вспомните свои будни: отсидев 8 часов за ПК в офисе, а затем еще отъехав 30-60 минут на машине до дома, Вам, по приезду, хотелось доставить удовольствие своей супруге?
Не помните? И это плохая новость. Хорошая же заключается в том, что силовые тренировки и кардио прочищают сосуды, снимают застойные явления, увеличивают производство тестостерона и повышают либидо/влечение.
Выполняя определенные упражнения, в частности:
…кровь в тазу (интересное выражение получилось:)) начинает активно циркулировать, приливать к гениталиям. И мужчина очень часто после тренировки испытывает эректильный подъем. Все, что ему нужно, это донести это состояние до дома и там его “погасить”.
Примечание:
Мужчины за 40 , которые посещают зал, по большей части все еще относятся к категории “хочу и могу”, однако их беззальные коллеги все чаще норовят попасть в категорию “просто хочу”.
Собственно, это было введение, так сказать, конструктивная информация, что еще не все потеряно:). Далее мы погрузимся в питательные вопросы.
Это в 20-25 лет можно было относится к своему питанию с относительной прохладцей. Сейчас свято чтите такие правила.
№1. Расплата за каждую вкусняшку
Каждые 10 лет скорость Вашего метаболизма падает на 2,5-5% . Поэтому с возрастом сложнее контролировать качество телосложения. Особенно тяжело дается сброс жировой массы. Набирается она на раз-два, а сбрасывается крайне долго и проблематично.
Правило : каждое сладкое должно быть отработано расходом калорий. Причем чем позднее Вы его съели в течение дня и чем больше порция, тем продолжительней должно быть кардио или силовая тренировка.
Примечание:
Читмил – разгрузочный по питанию день. Допустим, два приема пищи до 15-00 раз в неделю.
№2. Иное распределение пищи в течение дня
Ешьте больше во время утреннего и дневного времени, когда Вы двигаетесь, тренируетесь и работаете, и меньше вечером (после 18-00) .
Правило : до 17-00 Вы должны проводить бОльшую часть приемов пищи. Например, если их шесть, то 4-5 из них должны приходиться на время до 17-00 .
№3. Меньше соли
Больше всего соли человек съедает когда? Правильно, зимой. Соленья, огурцы, квашеная капуста, сало – вот что особенно требует возрастной организм в зимнюю стужу. Несмотря на низкую калорийность (сало исключение) прием этих продуктов "подарит" вам большую проблему - задержку воды внутри организма и отеки.
Правило : в зимний период отдавайте предпочтение “самодельным” исконно-русским продуктам. В таком случае не подсаливайте остальное содержание тарелки (белки - например, грудка; углеводы – например, гречка).
№4. Больше кальция
Снижение минеральной плотности костной ткани - потеря костной массы, одно из самых характерных проявлений для возрастного рубежа 40+ . Кости становятся более хрупкими, а при постоянной нагрузке в зале они исчерпывают свои ресурсы быстрее, поэтому Ваш рацион должен быть укомплектован продуктами, содержащими кальций.
Правило : творог, молоко, а также твердый и плавленый сыры, кунжут, фундук, листовая и зеленая капуста - вот Ваши укрепители костей.
№5. Специальные спортивные добавки
После 40 спортивное питание должно стать обязательной составляющей любого занимающегося. Принцип “экономный студент” в этом возрасте может сыграть с Вами не злую, но шутку.
Правило: будьте готовы потратиться на определенное спортивное питание (список будет приведен в заключительной части статьи).
Теперь давайте выясним про…
Топ-10 продуктов для людей в возрасте, или как остановить время
Одна из читательниц в первой части заметки в комментарии подметила, что “…хочется оставаться долго молодой, здоровой и привлекательной”. Кто сказал, что в 40 лет женщина только должна жить жизнью своих детей и гулять с собакой? :). А как же дарить свою красоту себе/окружающим?
Следующие продукты помогут Вам в стремлении “закупорить” возраст. Итак, вот они.
№1. Томаты
Большие и красные томаты содержат много ликопина - антиоксиданта, который защищает клетки от старения и позволяет Вам выглядеть более свежо.
Примечание:
Исследования показали, что употребление 150 мл томатного сока после 20 минут упражнений обеспечивает защиту от сердечных заболеваний и рака предстательной железы, легких, желудка.
№2. Огурцы
Огурец – овощ №1 для формирования упругой/увлажненной кожи. Высокий уровень кремнезема помогает поддерживать здоровье соединительной ткани.
№3. Редис
Низкокалорийный, с относительно высоким содержанием клетчатки, детоксер - очиститель организма.
№4. Скумбрия
Жирная рыба, омега-3 жирные кислоты которой помогают снизить уровень холестерина, защищают от сердечных заболеваний, снижают болевые синдромы в суставах.
№5. Нут
Бобовая культура с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Содержит большое количество железа и молибдена - минерала, способствующего детоксикации сульфитов в обработанных пищевых продуктах/вине.
№6. Киноа
Растительный источник белка, освобожденный от глютена. Содержит все незаменимые аминокислоты, а также относительно высокие уровни витаминов, минералов и клетчатки.
№7. Авокадо
Содержит 25 жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе пять противовоспалительных средств, поэтому является отличным “антивозрастантом”. В течение недели съедайте от 3 до 5 штук.
№8. Киви
Низкосахаристый фрукт с достаточными уровнями витаминов С и Е, а также калия, магния и клетчатки.
№9. Гранат
Низкокалорийный фрукт, который содержит целый арсенал витаминов, микро- и макроэлементов. Гранат повышает гемоглобин (полезен при анемии) , нормализует кровяное давление и является “губкой”, впитывающей свободные радикалы.
№10. Хрен
Особенно ценен в сочетании с холодцами/заливными. Именно в такой связке он “работает” максимально эффективно: способствует регенерации хрящевой ткани и обладает ярко выраженными желчегонными и мочегонными свойствами.
В сборном виде продуктовая корзина (в ключе того, что следует обязательно добавить в рацион) для людей за 40 выглядит так.
Теперь давайте пройдемся по спортивным добавкам.
Спортивное питание при фитнесе за 40
Опция по умолчанию в возрастной категории "40+" для трудящихся в тренажерном зале - спортивное питание. Уверен, объяснения тут излишни. А вот где они потребуются, так это в спектре добавочной поддержки.
Итак, у Вас под рукой должна быть такая продукция.
№1. Аминокислоты BCAA
Прямой и быстрый (т.к. метаболизируются в мышцах) строительный материал для мускулатуры. После тренировки мышечная ткань наиболее "голодная", и самой лучшей пищей для нее являются аминокислоты с разветвленной боковой цепью.
Когда и как принимать : после тренировки вечером и с утра или только после (если днем) тренировки. Дозировка зависит от формы препарата, рекомендации по количеству указаны на самом продукте.
Нужность приема : 100% must have.
№2. Глютамин
Условно-незаменимая аминокислота, которая ускоряет восстановление после тренировки. Если Вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, то она должна занять почетное второе место (после БЦА) в Вашей “фарм-аптечке”.
Когда и как принимать : сразу после тренировки и перед сном по 2-4 гр за один прием.
Нужность приема : опционально, по ситуации – если количество тренировок в неделю от 4 и выше.
№3. Аргинин
Донатор азота, играющий важную роль в делении мышечных клеток и заживлении микротравм поврежденных волокон. Улучшает мужскую потенцию, усиливает эрекцию.
Когда и как принимать : перед/после тренировки, на ночь по 2-4 гр за один прием.
Нужность приема : опционально, по ситуации – если беспокоит повышенное давление, требуется усилить секрецию гормона роста (например, если ваша цель - набор м.м.) .
№4. Хондропротекторы
Здоровье суставов и связок в возрастной категории тренирующихся “40+ ” - важный компонент долголетия в жизни и спорте. Хондропротекторы обеспечивают здоровье суставов и связок, содействуют их подвижности, уменьшают риск развития трещин, делают кости крепкими.
Что принимать : условно-любые препараты с надписью “Glucosamine Chondroitin” (например, Glucosamine Chondroitin MSM) , в т.ч. из аптеки, например, "Компливит Хондро" от "Фармстандарт".
Когда и как принимать : после еды/вместе с едой по инструкции производителя на обороте.
Нужность приема : 100% must have.
№5. Пищеварительные энзимы
Ферменты, участвующие в расщеплении БЖУ. Помогают атлету быстрее и эффективнее извлекать пользу из пищи.
Что принимать : панзинорм форте или панкреатин
Нужность приема : опционально, по ситуации – если есть проблемы с ЖКТ при переваривании пищи; если Вы и Вам трудно заставить себя обильно питаться.
В сборном виде вся поддерживающая фармпродукция в категории “фитнес 40+ ” представляет собой такую картину.
Собственно, это все по питанию. Теперь Вы знаете, какие продукты и спортивные добавки следует включить в свой рацион, если Вас вдруг, случайно или намеренно:), занесло в категорию “в самом расцвете сил”.
Послесловие
2000 слов - вот как мы отработали Вашу комментаторскую активность в первой части заметки “Мышцы и возраст”. Сегодня раскрывали рациональные вопросы и втолковывали, как грамотно следует подходить к организации своего питания. Следующий выпуск посвятим тренировочным вопросам. Вы как? За?
PS: тяжело Вам после 40 следить за питанием?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Все хорошо знают о том, какую важную роль играет в жизни человека правильное питание, но в повседневности чаще всего не принимают во внимание полезность того или иного блюда, а руководствуются собственным вкусом. Однако еда, которая кажется вкусной, к сожалению, далеко не всегда полезна -- пренебрежение этим фактом нередко приводит к возникновению различных заболеваний и быстрому старению организма. Именно поэтому в пожилом возрасте необходимы разумные ограничения в питании.
ПРОДОВОЛЬСТВЕННАЯ КОРЗИНА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Чтобы вести активный образ жизни, пожилому человеку необходимо потреблять достаточно белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Имеет значение и объем потребляемой жидкости -- он должен быть достаточным, но не избыточным.
КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ РАЦИОН
При составлении рациона в первую очередь следует учесть, насколько тот или иной продукт питания полезен или, наоборот, вреден для организма, и после этого исключить из повседневного меню продукты, которые могут принести до 60 лет вред. Впрочем, при отсутствии серьезных заболеваний не стоит полностью исключать из ежедневного меню какие-либо продукты -- при необходимости достаточно только сократить их употребление. Организм обеспечивается энергией только в том случае, если рацион отличается разнообразием. Определив набор продуктов, нужно рассчитать калорийность питания: как известно, энергия, получаемая организмом в ходе переработки жиров, белков и углеводов, измеряется в килокалориях (ккал). Энергия, полученная из пищи, составляющей суточный рацион, должна полностью расходоваться организмом в течение дня. Когда человек выходит на пенсию, его организм уже не испытывает такой калорийности питания потребности в энергии, как раньше, возрастом понижение когда приходилось трудиться. Однако в силу выработанной привычки объем потребляемой пищи остается прежним, и организм начинает откладывать лишнюю энергию «про запас». В результате человек полнеет.
В пожилом возрасте необходимо уменьшить общую калорийность питания. Суточная энергетическая потребность организма в пище для мужчины 60--70 лет составляет 2300 ккал, для женщины -- 2100 ккал. По достижении 75 лет потребность организма в калориях снижается до 2000 ккал у мужчин и до 1900 ккал у женщин.
Рис. 1. Обусловленное возрастом понижение калорийности питания
ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА В ПИТАТЕЛЬНЫХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ
Белки являются основным строительным материалом для всех тканей организма -- мышечных и нервных волокон, кожных покровов, а также волос. 1 г белка обеспечивает организм 4 ккал энергии. Поэтому белки должны обязательно входить в питания пожилого человека.
В природе имеются две группы белков -- простые (протеины) и сложные (протеиды). Для поддержания жизнедеятельности организма и те и другие должны присутствовать в пище.
Кроме того, различаются белки животного и растительного происхождения. В животных белках необходимые для организма аминокислоты присутствуют в оптимальных соотношениях. Это тем более важно, что организм не вырабатывает эти кислоты самостоятельно, т. е. их нельзя заменить чем-то другим. Животные белки усваиваются организмом намного лучше растительных белков. В разных продуктах питания их содержание неодинаково.
Больше всего белков (более чем 15 г на 100 г продукта) содержится в различных сортах сыра, нежирном твороге, курином мясе, рыбе, а также в говядине. Много белков присутствует в молоке и молочных продуктах. Но жирные молочные продукты (например, сметана или сливки) вредны для организма пожилого человека -- лучше использовать
в питании обезжиренное молоко, творог или сыр. Кисломолочные продукты особенно полезны тем, кто из-за отсутствия в организме пищеварительного фермента лактозы не может употреблять в пищу молоко. К тому же эти продукты по некоторым показателям имеют большую ценность, чем свежее молоко.
В некоторых растительных продуктах также содержится много белка. К ним относятся соя, горох, фасоль (в этих бобовых белка даже больше, чем в продуктах животного происхождения), а также грецкие орехи, гречка, пшено. В необходимом количестве белки содержатся в пшеничном и ржаном хлебе, зеленом горошке и рисе. За сутки стареющему человеку необходимо употреблять 1,5 г белков на каждый килограмм веса. Избыток или, наоборот, недостаток белков в ежедневном рационе пожилых людей может привести к серьезным негативным последствиям.
Их нехватка может стать причиной нарушения физической и умственной работоспособности. Кроме того, из-за дефицита белков ослабляются защитные силы организма, повышается его восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Если в рационе присутствует мало продуктов, содержащих белок, могут возникнуть голодные отеки и атрофия мышц.
Избыток белков в рационе пожилого человека также вреден для организма. В толстом кишечнике при этом активизируются процессы гниения, что вызывает расстройство пищеварения. Регулярное и полное опорожнение кишечника для стареющего человека может представлять серьезную проблему. Ученые утверждают, что избыточное количество белков способствует возникновению и развитию атеросклероза. Кроме того, при этом усиливаются обмен аминокислот и синтез мочевины, в результате аммиак и мочевина накапливаются в организме и выводятся с трудом.
Жиры также должны присутствовать в рационе стареющего человека, поскольку они обеспечивают организм необходимо энергией и, подобно
белкам, служат строительным материалом для клеток и тканей. По своей химической структуре жиры являются сложными соединениями -- они состоят из жирных кислот и глицерина, соединенных эфирными связями.
Рис. 4. Жиры - сложные по своей химической структуре соединения.
Различают жиры животного и растительного происхождения. Растительные жиры представлены оливковым, подсолнечным, хлопковым, кукурузным, льняным и прочими маслами. Они содержатся также в маргарине и кулинарном жире. Животные жиры -- это сливочное масло, сало, гусиный и куриный жир.
К продуктам, содержащим самое большое количество жиров, относятся жирная свинина, сырокопченые колбасы, утятина, гусятина, рыбные консервы в масле, а также сливки, сметана, грецкие орехи и разнообразные сладости -- шоколад, халва, пирожные и т. п. Немного меньше жиров в сырах и жирном твороге, яйцах и баранине, говядине и мясе курицы, вареной колбасе и жирной сельди. Меньше всего их в обезжиренном молоке и кефире, нежирном твороге, рыбе, а также в фасоли и хлебе.
Наибольшей пищевой ценностью обладает молочный жир. Он обладает высокими биологическими свойствами и хорошими пищевыми качествами, поэтому легко усваивается организмом. Главным образом молочный жир употребляется в виде сливочного масла. В его состав входят жизненно важные витамины (А, В, Е).
Намного хуже усваиваются организмом свиное сало, говяжий, бараний и гусиный жиры. Эти продукты содержат много холестерина, но вместе с тем и достаточное количество фосфатидов -- биологически активных веществ. Жиры животного происхождения рекомендуется как можно чаще заменять растительными, в которых холестерин отсутствует. К тому же в растительных жирах содержится много жирных кислот, витамина Е и фосфатидов.
Довольно часто возникает вопрос о том, какие растительные масла более полезны -- рафинированные или нерафинированные. Биологическая ценность растительных масел в первую очередь определяется характером и степенью очистки. В процессе рафинирования масло очищается от вредных примесей, но при этом содержащиеся в нем жиры теряют стеролы (стерины), фосфатиды и другие биологически активные вещества, т. е. его биологическая ценность понижается.
Пожилым людям наиболее полезны комбинированные жиры, представленные различными видами маргаринов. Они усваиваются почти так же, как и сливочное масло. Комбинированные жиры также содержат в своем составе витамины А и D, фосфатиды и другие биологически активные вещества, которые необходимы организму. В 1 г жира содержится 9 ккал.
Мужчинам в возрасте 60--74 лет в день необходимо употреблять с пищей 77 г жиров, а женщинам того же возраста -- 70 г. После 75 лет мужчинам нужно уменьшить суточный прием жиров до 67 г, женщинам -- до 63 г. При этом жиры растительного происхождения должны составлять не менее 30 % от всего количества жиров.
Людям пожилого возраста следует учитывать, что избыток жиров в рационе приводит к ожирению. При излишнем содержании насыщенных жирных кислот в организме может развиться гиперхолестеролемия -- чрезмерное накопление холестерина с его отложением на стенках сосудов и в различных органах, что способствует возникновению атеросклероза и ускорению процессов старения.
Углеводы являются незаменимыми питательными веществами в рационе людей любого возраста. Это главные поставщики энергии для организма. Они играют важную роль в обмене веществ. Их энергетическая ценность приблизительно равняется энергетической составляющей белков. В 1 г углеводов содержится примерно 4,1 ккал.
Больше всего углеводов (свыше 65 г на 100 г продукта) содержится в таких продуктах, как сахар, конфеты, шоколад, сдобное печенье, мед, изюм, варенье, чернослив, рис, макаронные изделия, манная, гречневая, пшенная, овсяная и перловая крупы. Довольно много углеводов присутствует в ржаном и пшеничном хлебе, фасоли, горохе, халве и пирожных. Достаточное их количество имеется в составе картофеля, свеклы, винограда, зеленого горошка, фруктов и фруктовых соков. Бедны углеводами овощи, грибы и несладкие кисломолочные продукты.
Избыток углеводов в рационе приносит организму вред: накапливаясь, они превращаются в жир, что приводит к появлению излишнего веса, а иногда и к развитию ожирения.
Однако полностью исключать углеводы из рациона нельзя -- это приведет к нарушению баланса питательных веществ и, как следствие, к существенным расстройствам жизнедеятельности организма.
Специалисты подсчитали, сколько белков, жиров и углеводов должно входить в рацион людей пожилого возраста. Мужчинам 60--74 лет в течение суток необходимо употреблять 69 г белков (из них 38 г должны составлять белки животного происхождения), 77 г жиров и 333 г углеводов. По достижении 75-летнего возраста количество употребляемых белков, жиров и углеводов следует снизить: в суточном рационе предусматривается 60 г белков (в т. ч. 33 г белков животного происхождения), 67 г жиров и 290 г углеводов.
Женщине 60--74 лет в течение суток необходимо употреблять 63 г белков (в т. ч. 35 г белков животного происхождения), 70 г жиров и 305 г углеводов. После 75 лет суточный рацион женщины должен составляться следующим образом: 57 г белков (из них 31 г белков животного происхождения), 70 г жиров и 275 г углеводов.
Умеренность в еде предотвращает развитие атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета, т. е. препятствует развитию болезней, характерных прежде всего для пожилых людей.
В повседневном меню следует сократить количество продуктов, содержащих углеводы. В первую очередь это касается кондитерских и макаронных изделий, хлеба, картофеля и т.п. Людям пожилого возраста, ведущим не слишком активный образ жизни, нужно ограничить потребление сахара.
Кроме белков, жиров и углеводов, в рационе пожилого человека должны обязательно присутствовать витамины и минеральные вещества, без которых невозможно поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.
Витамины (от латинского vitа -- «жизнь») являются органическими веществами, которые образуются в организме человека (в его кишечнике) под влиянием жизнедеятельности определенных микроорганизмов или поступают в небольших количествах с пищей. Они жизненно необходимы организму для правильного обмена веществ.
В 1880 г. русский биолог Николай Иванович Лунин в своей докторской диссертации доказал, что в продуктах питания присутствуют элементы, которые способствуют поддержанию активной жизни и хорошего самочувствия. Он также обосновал их значение для организма.
Раньше считалось, что для нормальной жизнедеятельности организма достаточно белков, углеводов, жиров, минеральных солей и жидкости, сочетающихся в определенных пропорциях. Открытие витаминов опровергло эту теорию. К тому же против нее говорили и факты: например, путешественники страдали от цинги, хотя с традиционной точки зрения их питание было вполне полноценным. Однако в их рационе отсутствовали свежие овощи и фрукты, служащие источником витамина С, что и приводило к развитию специфического заболевания десен с расшатыванием и выпадением зубов.
В продуктах питания витаминов содержится значительно меньше, чем белков, жиров и углеводов. К тому же с возрастом наблюдается дефицит витаминов, которые самостоятельно вырабатываются в организме: в процессе старения их синтез нарушается. Вместе с тем при наличии некоторых заболеваний, характерных для пожилого возраста (например, при атеросклерозе), организму требуется значительно больше витаминов, чем в здоровом состоянии. В этих случаях рекомендуется не только употреблять в пищу достаточное количество витаминизированных продуктов, но и принимать специальные поливитаминные препараты. Их необходимо употреблять также в зимнее и весеннее время, когда организм ослаблен.
По мере того как мы стареем физическая и умственная активность организма начинает снижаться, но некоторые правильные добавки могут помочь уменьшить симптомы и риски этих состояний.
Физиологические изменения, которые происходят в организме, несут с собой много негативных последствий. Кости становятся более хрупкими, появляется боль и малоподвижность в суставах, замедляется время реакции, снижается когнитивная функция и увеличивается риск заболеваний сердца. С годами мы даже немного уменьшаемся в росте, из-за сжатия позвоночных дисков.
Степень этих изменений во многом зависит от того какой образ жизни вы вели в более молодом возрасте, как питались, занимались ли спортом.
Тем не менее, тренировки с отягощениями и несколько хорошо подобранных пищевых добавок могут замедлить, некоторые «физиологические снижения», связанные со старением.
Также важно, что некоторые добавки могут улучшить когнитивную функцию, уменьшая риск развития деменции и улучшить память. Улучшение физического и психического здоровья поможет вам стать более активными и независимыми от посторонней помощи, улучшить качество повседневной жизни.
Никакие пилюли или порошки не могут полностью замедлить процесс старения или заменить правильно сбалансированную диету и хорошую, подходящую тренировочную программу, но перечисленные ниже пищевые добавки могут помочь вам оставаться на пике формы ещё долгое время.
Добавки для поддержания мышечной массы.
Не путайте поддержание мышц с поддержанием мышц в культуризме. Может показаться, что мышечная масса - это не то на что нужно обратить внимания, но потеря мышц связана с удивительным количеством проблем у пожилых людей. Общее снижение или атрофия мышц, состояние известное как саркопения, считается одной из главных причин инвалидности, многих заболеваний и снижения качества жизни у пожилых людей.
К счастью, некоторые из наиболее эффективных добавок для мышц также являются одними из наиболее исследованных, и их легко найти в продаже.
Моногидрат креатина.
Эта добавка необходима для пожилых людей. В сочетании с подходящей физической нагрузкой креатин может оказывать глубокое влияние на прочность мышц, регулировку уровня жира в теле и функциональную работоспособность.
Более того, предварительные данные свидетельствуют о том, что креатин увеличивает содержание минеральных веществ в костях в сочетании с физическими упражнениями.
Для прочности и силы костей и мышц ежедневно принимайте по 5 граммов моногидрата креатина. А чтобы повысить эффективность креатина, попробуйте принимать его вместе с конъюгированной линолевой кислотой (CLA), так как было доказано, что она оказывает аддитивное действие (суммарный эффект) на мышечную выносливость, силу и состав тела.
Сывороточный Протеин / Лейцин
Потребление белка приводит к увеличению мышечной массы и силы, особенно если человек физически активен. В настоящее время рекомендации по белкам для пожилых людей варьируются между 0,8-1,2 грамм на килограмм веса тела в день. Тем не менее, это количество, возможно, потребуется увеличить для тех, кто особенно слаб или травмирован.
Хотя это ежедневное рекомендуемое потребление ниже, чем для других возрастных групп, многие пожилым людям необходимо большее количество белка для поддержания мышечной массы. Было доказано, что сочетание тренировок с приёмом сывороточного протеина увеличивает мышечную массу у пожилых людей. Многие из этих людей, которые не хотят принимать таблетки, наслаждаются белковыми коктейлями, потому что они воспринимают их как лакомство и используют самые разные вкусы протеина.
Поскольку пожилые люди имеют пониженную способность к синтезу белка, дополнительный приём лейцина может быть весьма полезным. Существует несколько исследований, предполагающих, что добавка лейцин может нормализовать или даже увеличить синтез белка у людей пожилого возраста.
Выпивайте два коктейля в день с 25-30 граммами сывороточного протеина и добавьте 4-6 граммов лейцина к одному из коктейлей для стимуляции синтеза белка.
Добавки для прочности костей и суставов.
Прочность костей с возрастом снижается, уменьшая стабильность тела и увеличивая риск падения или несчастных случаев. Добавьте к этому тот факт, что нездоровые кости могут быть невероятно хрупкими, и это ничто иное как идеальный рецепт перелома. Общее состояние здоровья также снижается, вызывая скованность, боль и уменьшение диапазона движения в суставах.
Физические занятия и поддержание веса тела в норме — это лучшие вещи, которые вы можете сделать для своего скелета, но также есть несколько добавок, которые могут улучшить состояние здоровья костей и суставов.
Витамин Д
Витамин Д помогает абсорбции кальция и необходим для крепких и здоровых костей. К сожалению, пожилые люди испытывают дефицит витамина Д в результате более низкого воздействия солнечного света и уменьшенной способности воспроизводить и усваивать витамин Д. Этот недостаток способствует риску получить перелом костей при падении. К счастью, немного витамина Д в качестве добавки может оказать благотворное влияние на прочность скелета.
Было также доказано, что добавка витамина Д улучшает время реакции и функциональные характеристики организма, что может помочь снизить риск несчастных случаев и травматизма. Улучшенная нейромышечная функция не только означает снижение вероятности потери равновесия и как следствие — падения, но и общее улучшение состояния здоровья для пожилых людей.
Кальций
Кальций является важным минералом и находится в ваших костях и зубах. С возрастом человек начинает испытывать дефицит кальция в костной ткани, что в свою очередь увеличивает риск развития остеопороза и делает ваши кости хрупкими и более склонными к переломам. Вот почему добавки, содержащие кальций так важны!
Физические мероприятия, такие как ходьба и тренировки с отягощением, помогают поддерживать прочность костей, но добавка кальция усиливает этот эффект и делает кости более здоровыми и сильными. Употребление кальция также может помочь замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе, которые подвергаются наибольшему риску остеопороза.
Выбирая кальциевую добавку, ищите карбонат кальция, в котором большее содержания кальция, чем в цитрате кальция. Добавку следует учитывать для любого человека, у кого плохое всасывание кальция, или для людей, у которых есть проблемы с соблюдением сбалансированного рациона питания.
Глюкозамин сульфат
Глюкозамин – вещество которое естественным образом производится организмом; он помогает в образовании синовиальной жидкости, которая омывает и смягчает трение поверхности сустава. По мере того как мы становимся старше то склонны терять часть этой защитной жидкости, а также хрящевой ткани, что заставляет наши кости тереться друг о друга! Остеоартрит или износ хряща затрагивает миллионы людей во всем мире и может сделать любую физическую активность очень болезненной.
Долгосрочное применение глюкозамина в качестве добавки способствует уменьшению боли в суставах, формированию суставной жесткости и поддержанию хряща в рабочем состоянии.
Действие глюкозамин сульфата заключается в том, чтобы защитить хрящ, а не восстанавливать его, поэтому следует использовать добавку в течение длительного времени для профилактики, а не для лечения боли в суставах. Другими словами, не ждите, пока у вас не возникнут серьезные проблемы с суставами, начните принимать глюкозамин чем раньше, тем лучше.
Попробуйте сделать вот такой коктейль для оптимального здоровья костей и суставов: 1500 миллиграммов глюкозамина сульфата, 1000 миллиграммов кальция и 0,025 миллиграмма витамина D. Принимайте один раз в день.
Добавки для здоровья сердца.
Заболевания сердечно – сосудистой системы по-прежнему является основной причиной смертности по всему миру, на которые приходится примерно 20% всех смертей каждый год. Это побудило учёных, врачей к поиску биологически активных антиоксидантов – веществ которые уменьшают окисление и образование свободных радикалов для профилактики и лечения заболеваний сердца.
Некоторые заболевания, связанные с сердцем, не имеют заметных симптомов, пока состояние человека не становится чрезвычайным, поэтому поддержание и профилактика здоровья сердечно – сосудистой системы имеет решающее значение, особенно у пожилых людей.
Коэнзим Q10 (CoQ10)
CoQ10 является одним из самых важных антиоксидантов. Его уровень в организме с возрастом снижается, поэтому применение добавок коэнзима может помочь предотвратить начало заболеваний сердца. Хотя в этой области требуется больше исследований, тем не менее приём 100-200 миллиграммов CoQ10 в день может компенсировать естественное снижение уровней коэнзима в организме и поддержать сердце в здоровом состоянии.
Зелёный чай
Зеленый чай полон соединений с антиоксидантной активностью. Его потребление связано с уменьшением риска заболеваний сердечно – сосудистой системы, а регулярное потребление зеленого чая, определяемое как три или более чашек ежедневно, потенциально снижает риск сердечного приступа.
Как зеленый чай поддерживает здоровье сердца? Мощные антиоксидантные свойства полифенолов, обнаруженных в зелёном чае, уменьшают количество свободных радикалов в клетках и предотвращают окисление липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и препятствуют образованию бляшек на стенках кровеносных сосудов.
Если вы не хотите выпивать три или более чашек зелёного чая в день, можете заменить это приёмом 300-400 миллиграммов биологически активной добавки экстракта зелёного чая, чтобы получить тот же эффект.
Добавки для улучшения работы мозга.
Одним из наиболее тревожных аспектов старения является потенциальное снижение когнитивной функции. Плохая память, снижение интеллекта, ухудшение восприятия информации из внешней среды, пониженное внимание и концентрации – это не просто не удобно, это препятствует жить пожилому человеку самостоятельно как раньше в более молодом возрасте.
Однако исследования показали, что некоторые антиоксиданты и противовоспалительные добавки могут снизить риск развития когнитивных нарушений.
Жирные кислоты Омега – 3
Обычно мы употребляем омега – 3, потому что их действие приносит пользу всему организму в целом. Но также эта добавка может оказывать благотворное влияние на память и когнитивную функцию. Фактически, потребление рыбьего жира связано с уменьшенным риском развития деменции и более общего состояния здоровья головного мозга. Это особенно актуально для людей, которые не потребляют много омега-3 в своем рационе.
Вы можете получить омега-3 непосредственно из своего рациона питания, употребляя по меньшей мере две порции жирной рыбы в неделю (например, палтус, лосось или тунец).
С другой стороны, вам может быть легче принимать рыбий жир в качестве добавки по 2 грамма (2000 миллиграммов) каждый день с самыми высокими уровнями EPA и DHA.
Креатин
Вы уже знаете, что приём креатина помогает сохранить мышечную массу, но знаете ли вы, что он может также улучшить функцию мозга? Британские учёные провели исследования в отношении возможных когнитивных улучшений от приёма добавок креатина у пожилых людей.
В нём сообщалось, что приём 20 граммов креатина в день на протяжении недели улучшили решения задач для кратковременной и долговременной памяти по сравнению с плацебо.
Витамин Е
Витамин Е служит мощным антиоксидантом в организме, а низкий его уровень связан с более высоким риском ухудшения когнитивной функции, потери памяти и неврологических расстройств. Таким образом, потребление витамина Е важно для поддержания здоровой функции мозга и снижения риска развития болезни Альцгеймера.
Ежедневная дозировка потребления витамина Е составляет 15 миллиграммов в день. У пожилых людей, которые придерживаются диеты, богатой питательными веществами, добавка с витамином Е может помочь сохранить хорошую память в идеальном состоянии.
Как мало людей умирает просто от старости, прожив в добром здравии 100 лет и больше! О них пишут в газетах и рассказывают по телевизору. Большинство же людей умирает от разных болезней. Среди наиболее частых причин смерти сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Непременным условием долголетия, сохранения работоспособности, бодрости является правильное питание.
В пожилом возрасте человек должен больше заботиться о своем питании, чем в предыдущие периоды жизни. ПОЧЕМУ? На этот вопрос отвечает физиология.
Что приносит с собой пожилой возраст
- ухудшается переваривание и усвоение пищи;
- вследствие менее подвижного образа жизни, слабеет перистальтика кишечника, появляется склонность к ;
- увеличивается потребность организма в некоторых компонентах, например в витаминах;
- длительное употребление некоторых лекарств приводит к нехватке необходимых для организма компонентов;
- плохие привычки, связанные с едой, в старости еще более усиливаются, а это в сочетании с незнанием правил рационального питания легко может привести к болезням, одряхлению и другим неприятным последствиям.
Чтобы оставаться здоровым в пожилом возрасте, необходимо хотя бы немного ориентироваться в том, как следует правильно питаться. При обследовании образа жизни долгожителей в различных регионах планеты было выявлено много общего:
- суточный рацион пожилых и старых людей содержит около 50 г белка, 30 г жира, 300 г углеводов, что составляет около 1700 килокалорий в сутки.
- Долгожители потребляют очень мало сахара и сладостей, бульонов и первых блюд на бульонах.
- Много свежей и сушеной зелени, лука, чеснока, красного перца, овощей и фруктов, большое количество блюд из фасоли, кукурузы и других зернобобовых.
- Жиры преимущественно растительные.
- Мясо – отварная тощая козлятина, баранина, говядина, птица.
- Жажду чаще утоляют водой, пахтой, простоквашей другими кисломолочными продуктами.
- В их рационах установлено высокое содержание витамина Е и других антиоксидантов (витаминов С, Р, РР, серосодержащих аминокислот, ).
Рекомендации по правильному питанию в пожилом возрасте
Следует избегать переедания
особенно при малоподвижном образе жизни. Режим питания 4-5 разовый (по принципу: есть чаще, но понемногу, чтобы заморить чувство голода). Распределение продуктов должно быть примерно одинаковым, чтобы не перенапрягать желудочно-кишечный тракт. Это особенно важно для страдающих стенокардией, у которых переполнение желудка может провоцировать .
Самый калорийный продукт – жиры
Необходимо ограничить потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами. В то же время, на долю продуктов, содержащих растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами и витамином Е, надо увеличить. Содержание жира не должно превышать 50-70 г, доля 30-40%. Желательно постепенно – заменять в питании животные жиры на низкокалорийные маргарины, с одержанием жира до 60%, как это давно принято на Западе.
Ограничение продуктов с легкоусвояемыми углеводами
Легкоусвояемые углеводы(сахароза, глюкоза), которые также содержат много калорий и, наоборот, обогащение продуктами с пищевыми волокнами (клетчаткой). Клетчатка, входящая в состав зерновых, овощей и фруктов, устраняет , способствует “сжиганию” излишков жира, выведению , регулирует уровень глюкозы (тем самым предупреждает диабет), препятствует развитию опухолей желудочно-кишечного тракта. Зернобобовые культуры относятся к наиболее древним и являются основой питания населения всего земного шара, в Европе это пшеница, рожь, ячмень, овес и т.д., в Америке – кукуруза, фасоль, в Азии – рис, . Они являются основным источником растительного белка и углеводов, клетчатки, а также витаминов группы В.
Будьте осторожны с диетами, запрещающими хлеб, каши, картофель. Недостаток клетчатки приводит к нарушению пищеварения. Гиповитаминоз В1, В2, В6 – к нарушению функции центральной нервной системы (раздражительность, слабость, снижение памяти, угнетенное состояние, утомляемость), проблемам с кожей (сухость, шелушение, выпадение волос). Поэтому хлеб (особенно из муки грубого помола), крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день. Овощей и фруктов необходимо употреблять 400-500 г в день, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Полезны также вареные и тушеные, а также замороженные овощи, фрукты и ягоды. Избегайте жареной пищи.
Ограничение животных белков
В большей степени за счет мяса и в меньшей – молока. Мясные продукты являются важным источником белка и железа. В то же время мясные продукты содержат достаточно большое количество насыщенных жирных кислот, что повышает риск развития гиперхолестеринемии и ССЗ. Поэтому мясные продукты с повышенным содержанием жира следует заменять на тощее мясо, птицу, бобовые, которые содержат меньше насыщенных жиров.
Полный отказ от продуктов животного происхождения не менее вреден, чем их избыточное потребление. При длительном вегетарианском питании отмечается снижение , анемия, повышенная утомляемость, слабость, головные боли, сухость кожи, выпадение волос, снижение сперматогенеза и половой активности у мужчин (дефицит цинка, витаминов А и В12, которые содержатся только в продуктах животного происхождения). Оптимальный вариант: мясо – 1-2 раза в неделю, рыба – 2-3 раза в неделю, яйца – один-два раза в неделю и каждый день молочные продукты.
Молочные продукты
являются важным источником кальция и белка. Кальций особенно необходим пожилым людям. Следует употреблять молоко с низким содержанием жира, а молочные продукты с низким содержанием соли, при этом кальций и белок остаются в них в прежнем количестве. Многие зарубежные диетологи считают, что молоко полезно детям до 3-х лет, а вот взрослому человеку – нет. Потому что у человека старше 30 лет молочный сахар – лактоза – не расщепляется.
В тоже время многие российские диетологи с этим не согласны. По их мнению, молоко незаменимо для людей старше 50 лет как источник кальция (но пить его нужно постоянно, тогда в желудке не будет непереваривания молока). Видимо, правы и те и другие. В настоящее время точно установлено, что количество фермента, отвечающего за расщепление молока, с возрастом уменьшается, но процесс этот индивидуален. А поэтому кому-то из взрослых людей молоко действительно может навредить, кому-то наоборот будет полезным. Те же диетологи утверждают, что молоко не напиток, а полноценная пища, и не стоит им утолять жажду и запивать молоком еду: оно блокирует нормальное выделение желудочного сока. Пить молоко желательно натощак небольшими глотками. Когда молоко пьют быстро и в большом количестве оно свертывается в большие хлопья и труднее переваривается. Удачным считается сочетание молока с хлебом.
Поваренная соль
снижает активность ферментов (липаз), способствующих перевариванию жиров, и усиливает проницаемость сосудистой стенки. Поэтому потребление её должно быть ограничено до 5 г в сутки. Чтобы есть меньше соли используйте приправы из трав (укроп, петрушка, тмин, зеленый лук, чеснок, мята и т.д.). Они придают блюдам аромат и своеобразный вкус, но самое главное облегчают пищеварение.
Витамины
необходимы в любом возрасте, но у пожилого человека потребность в них выше. А почему? Потому что он их хуже усваивает. Трудно перечислить все болезни, которые может вызвать их нехватка. Витамины стимулируют окислительно-восстановительные процессы и улучшают в связи с этим процессы переработки жиров и холестерина в организме, не позволяя им накапливаться (вит С, Е, Р, В6, РР, А). Витамины С и Р, кроме того, укрепляют стенки артерий, снижают их проницаемость для холестерина. Даже небольшой дефицит витамина С может привести к серьезным последствиям – смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто получает около 50 мг аскорбиновой кислоты в сутки на 15% выше, чем у тех, кто получает вдвое больше. Витамин С помогает предотвращать малокровие. Дело в том, что он во много раз увеличивает усвоение железа, содержащегося в животных продуктах. На практике это означает, что если вы едите мясо, желток (т.е. продукты, богатыежелезом), то добавьте к ним как можно больше зелени, и тогда усвоение железа возрастет в 3-4 раза. Витамин С, также как и витамин Р, содержится во многих фруктах и овощах, но дольше всего сохраняется в капусте, цитрусовых, сладком перце.
Когда у человека “третьи зубы”, т.е. протезы, он старается не есть салатов из сырых овощей, а предпочитает овощные пюре. Из-за “нежного” желудка и уже не совсем здоровой печени отказывается от черного хлеба. И в результате в пище не хватает тиамина (витамина В1), и хотя пожилая дама говорит: “У меня наверное, склероз, я все забываю”, ухудшение памяти не обязательно вызвано склеротическими изменениями, а, возможно, нехваткой витамина В1.
Такая неприятная деталь внешности как веерообразные морщины над верхней губой появляется при нехватке витамина В2(рибофлавина).
Нехватка витамина В3 (ниацин, или витамин РР) может вызвать симптомы, похожие на неврастению.
При недостатке витамина В6 быстрее развивается атеросклероз.
Витамин В12 повышает стойкость к кислородному , снижает уровень холестерина в крови, причем с возрастом все эффективнее (например, в 50-60 лет этот витамин не так помогает, как в 70 и старше).
Источником большинства витаминов группы В (кроме витамина В12) служат крупы, хлеб грубого помола, отруби, семечки, орехах, бобовые.
Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения – в печени, мясе, рыбе, яичном желтке, продуктах моря.
Витамин Е играет очень существенную роль в процессах образования новых и в продлении жизни старых клеток в организме человека, способствует усвоению витаминов А и D. Доказано, что витамин Е замедляет старение. Есть мнение, что “цветы старости”, т.е. пигментные пятна на коже, не появляются на старости лет, если в организме достаточно витамина Е.
Микроэлементы
Пища должна содержать достаточное количество продуктов богатых микроэлементами: кальцием,магнием, медью, хромом, цинком, .
Кальций нужен для нормального состояния костей. Особенно он важен для женщин, т.к. они в 5 раз чаще мужчин страдают остеопорозом. Источником кальция являются молочные продукты. Больше всего кальция содержат сыры, но пожилым людям рекомендуется творог и кисломолочные продукты, потому что сыр плохо переваривается. Много кальция в сухом молоке, поэтому его можно добавлять в тесто, фарш, котлеты и т.п.
Благодаря магнию люди меньше страдают от склероза, легче переносят стрессы, реже появляются , и геморрой. Много магния в гречневой крупе, овсянке, пшене, горохе, фасоли.
Йод активизирует распад холестерина (содержится в продуктах моря).
Селен препятствует развитию онкологических заболеваний – источником его являются продукты моря, особенно сельдь, крабы, омары, желток, субпродукты, ячмень (перловая, ячневая крупы), дрожжи, пшеничные отруби. Препятствуют усвоению селена простые углеводы (сладкие и мучные продукты).
Цинк участвует в процессах костеобразования, влияет на состояние кожи, делает нас более устойчивыми к стрессам, простудным заболеваниям. В этом микроэлементе больше нуждаются мужчины, так как в пожилом возрасте он предупреждает развитие и рака предстательной железы (в молодом – способствует сперматогенезу). К богатым и доступным источникам цинка относятся сельдь, макрель, овсяные хлопья, грибы, хлеб из муки грубого помола, чеснок.
Все необходимые организму вещества лучше получать с пищевыми продуктами. Но в пожилом возрасте часто возникает необходимость в дополнительном приеме витаминов и микроэлементов. Отдельные витамины, как правило, выпускаются в лечебных дозах и применяются только по назначению врача при различных заболеваниях. С целью профилактики целесообразно приобрести в аптеке витаминный комплекс, лучше с микроэлементами.
В нашем обществе принято считать нормой болезни и плохое самочувствие у пожилых людей. К счастью, медицина уверенно опровергла данный стереотип. В пожилом возрасте можно и нужно быть здоровым, а правильное питание в этом сыграет одну из главных ролей.
Официальная медицина уже давно признала, что календарный возраст (в паспорте) может значительно отличаться от биологического возраста. Другими словами, фактическое состояние систем и органов в 60 календарных лет соответствовать 40 годам. И наоборот, все чаще встречаются люди, у которых организм уже к 30 годам изношен и соответствует 40-50 летнему человеку.
Что же изнашивает наши органы и клетки, нарушает их правильную работу? Помимо механических повреждений (травм), ежедневно организм вынужден работать «на износ», борясь со стрессом и отравлениями.
Стресс мобилизует очень много систем, заставляет мышцы сокращаться, изменяет гормональный фон. Излишне напряженные скелетные мышцы нарушают нормальный кровоток,
ухудшают осанку.
Это приводит к постоянным болям в позвоночнике, особенно в области поясницы и шеи. А измененный гормональный фон воздействует на все обмены в организме.
Отравления стали обыденностью и нормой жизни. Если наличие стресса мы осознаем и пытаемся с ним бороться, то отравления большинство не принимает во внимание. Природа создала человеческое тело практически совершенным и у него есть много механизмов, чтобы минимизировать последствия отравления. Но любые ресурсы не безграничны, и если организму не помочь, то он изнашивается значительно быстрее, чем заложено природой.
Поясним, почему же мы подвержены отравлению ежедневно. Всего 2 фактора: мы вдыхаем отравленный воздух и едим яды. Если перестать есть яды и немного помочь системам очиститься от находящихся в воздухе отравляющих веществ, то Вы снимите с организма ужасную нагрузку. Произойдет оздоровление и обновление всех клеток, тканей, органов. Вернется легкость и здоровье молодости.
Возможно, Вы возмутились, прочитав предыдущий абзац: «Никаких ядов я не ем!».
Поясним, помимо огромного числа добавок, которые используются в современном производстве продуктов, ядом для организма является абсолютно любое вещество, съеденное сверх потребности организма в этом веществе. При небольших излишках возможно частичное выведение или «запасание на будущее», но при систематических избытке ряда веществ организм перестает справляться, и приобретаются различные болезни.
Итак, что же, как и сколько нужно есть в пожилом возрасте, чтобы уберечь организм от отравлений пищей и помочь ему справиться со стрессом и отравлением воздухом? Или другими словами, как помочь себе омолодиться и вернуть здоровье? Расскажем кратко об основных и очень простых правилах.
Правила правильного питания людей в пожилом возрасте
Сразу уточним, что данные правила применимы к практически здоровым людям. Список заболеваний, при которых требуется специальная корректировка питания, приведен на главной странице раздела «Лечебное питание».
Не допускается превышение
суммарной калорийности съеденного относительно
суточных энергозатрат.
На первый взгляд это правило может оказаться сложным в исполнении, но ради сохранения здоровья стоит приложить немного усилий. - Потребление белков в строгом соответствии с физиологической нормой.
- Внимательное отношение к потреблению жиров . Физиологическая норма потребления жиров в пожилом возрасте составляет 75 г в день для мужчин и 70 г для женщин до 75 лет, после 75 лет норма уменьшается до 70 г и 65 г в день соответственно.
- Внимательное отношение к потреблению углеводов . Максимальное потребление углеводов для мужчин и женщин старше 60 лет должно составлять не более 340 г и 310 г в сутки соответственно и не более 290 г и 275 г после 75 лет. Углеводы лучше всего получать из овощей и фруктов, которые богаты пектином и клетчаткой.
- Употреблять витамины и минеральные вещества в строгом соответствии с личной нормой. Этот пункт может показаться очень сложным, но не стоит торопиться с выводами. Предлагаем Вам воспользоваться Калькулятор без каких-либо усилий с Вашей стороны автоматически посчитает процентное соотношение съеденного к Вашей индивидуальной норме.
С возрастом, потребности человека в энергии уменьшаются. К сожалению, не многие сокращают калорийность рациона и чаще всего в 40 и даже 60 лет многие употребляют такое же количество, что и в 20 лет.
Конечно же, есть люди, которые и после достижения 60-ти и даже 80-ти летнего возраста ведут крайне активный образ жизни. Но, как правило, активность с годами уменьшается, также снижается скорость обменных процессов, вследствие чего сокращается потребность в калориях.
Исследования показали, что в среднем человеку в возрасте 60-70 лет нужно на 20% меньше энергии, чем в 30 лет, а в возрасте 71-80 лет – меньше на 30%. Если не учитывать данный факт и питаться привычным за многие годы образом, то неизбежно развитие ожирения, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагры и многих других болезней.
Очень грубо о потребности пожилых людей в энергии можно сказать, что после 60 лет мужчинам нужно около 2300 ккал в сутки, а женщинам 2100 ккал в сутки, после 75 лет нужно 2000 ккал и 1900 ккал в сутки мужчинам и женщинам соответственно. Еще раз подчеркнем, что данные нормы ориентировочные и им нельзя следовать без учета индивидуальных особенностей. Они рассчитаны на людей со стандартной фигурой и не имеющих лишнего жира. Фактически ¾ населения старше 60 лет имеют избыточную массу тела, а потому надо стремиться к потреблению калорий ниже средних суточных энергозатрат. Но это уже тема других статей, которые размещены в разделе «Как похудеть».
Клетки в организме человека постоянно обновляются и количество съеденных белков должно дать необходимый для строительства новых клеток материал. Недостаток белка вызывает состояние
белковой недостаточности. Но и съедать белка выше нормы не следует, т.к. любому организму, а особенно в пожилом возрасте, при избыточном поступлении белка нужно выполнять лишнюю
работу по выводу продуктов обмена. Это дополнительная нагрузка на печень, почки и повышенный риск развития атеросклероза.
С возрастом скорость обновления клеток уменьшается, поэтому и белков нужно меньше. Средняя суточная норма в белках для мужчин и женщин старше 60 лет - 70 г и 65 г соответственно, а для лиц старше 75 лет - 60 г и 57 г.
Необходимо помнить, что белки в разных продуктах питания не равноценны. О различиях подробно написано в статье «Аминокислотный состав белков». Поэтому рацион составляют так, чтобы не менее 50% белков было получено из продуктов животного происхождения. Лучше всего, если это будут белки молочных и рыбных продуктов. Мясо в пожилом возрасте желательно потреблять не много, т.к. оно содержит ряд нежелательных для организма веществ. К примеру, тугоплавкие жиры и холестерин.
По воздействию на организм жиры можно разделить на крайне вредные и полезные.
К вредным относятся тугоплавкие животные жиры , которые содержатся в мясе и мясных продуктах.
Молочные жиры относятся к полезным, т.к. содержат лецитин и жирорастворимые витамины. Желательно составлять рацион так, чтобы на данный вид жиров приходилось около 1/3.
Растительные масла
являются важной частью рациона в любом возрасте, но для пожилых людей их употребление приобретает особое значение. В подсолнечном, льняном, кукурузном и
других растительных маслах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты повышают эластичность сосудов, уменьшают проницаемость
сосудистой стенки. Но самое значительное, что они нормализуют так часто завышенное у пожилых людей содержание холестерина в крови. А именно, они ускоряют превращение холестерина в
печени в желчные кислоты и способствуют его выведению.
Также немаловажно, что полиненасыщенные жирные кислоты оказывают стимулирующее действие на кишечник. Это поможет своевременно очищать организм, подарит чувство легкости.
При нагреве и рафинировании количество полезных кислот, витамина Е, фосфагидов и ситостерина в растительных маслах уменьшается, поэтому лучше употреблять нерафинированное масло в
составе салатов, возможно добавление в каши и другие готовые блюда.
Не смотря на пользы растительных масел, употреблять их нужно в строгом соответствии с нормой, которая составляет 20-25 г в день или 1/3 от общего количества потребляемых жиров. Большее количество, кроме неизбежного повышения калорийности рациона, может привести к накоплению продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот.
Сахар, сдобные изделия, сладкие напитки должны давать не более 15% углеводов, а при излишнем весе их следует исключить. Если очень хочется сладкого, то возможно использование вместо сахара ксилита. Кроме сладости он обладает полезными в пожилом возрасте эффектами – небольшим слабительным и желчегонным.
К потреблению сахара в любом случае надо относиться очень внимательно и не превышать допустимой нормы в 15%, т.к. возрастные изменения в работе поджелудочной железы бывают практически у 2/3 людей.
После 60 лет достаточно существенно меняются потребности организма в макро- и микроэлементах.
Потребление кальция
рекомендуется уменьшить до 800 мг в сутки. При потреблении большего количества соли кальция могут откладываться в различных органах и тканях.
Так многие страдают от артериосклероза Менкеберга. Это форма поражения артерий, при которой соли кальция откладываются на стенках и мешают нормальному кровотоку.
В тоже время, недостаток кальция приводит к остеопорозу. При этом заболевании недостаток кальция организм восполняет забирая его из костей, что делает кости хрупкими и
приводит к переломам.
Количество потребляемого магния в пожилом возрасте рекомендуют увеличивать, т.к. этот макроэлемент
- помогает снятию спазмов и расслаблению мускулатуры внутренних органов;
- стимулирует работу кишечника;
- увеличивает желчеотделение;
- помогает улучшить обмен холестерина.
Потребление натрия также следует с возрастом уменьшать, особенно в составе соли (соленых продуктов, копченостей и хлорида натрия). Если артериальное давление часто повышено, то употребление натрия резко сокращается. Но подробно об этом говорить не будем, т.к. вопросу питания при гипертонической болезни посвящена отдельная статья.
Норма железа
не может быть определена одинаково для всех людей, т.к. существует ряд состояний, которые существенным образом меняют необходимое количество.
В среднем оно находится в пределах от 10 до 15 мг в сутки.
Если нет нарушений в работе пищеварительной системы и не диагностирована железодефицитная анемия, то достаточно 10 мг железа в сутки. Если же существуют какие-либо
нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, либо снижена эффективность включения железа в эритроциты крови, то потребление железа увеличивают до 15 мг в сутки.
В отличии от минеральных веществ, потребность в витаминах с возрастом практически не меняется.
О необходимости употребления растительных масел было уже сказано выше. Еще раз подчеркнем, что полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин, которые содержатся в растительных маслах, запускают целый механизм, который способствует выводу из организма лишнего холестерина, а значит помогают Вашим сосудам оставаться здоровыми.
Для сохранения здоровья необходимо ежедневное употребление овощей и несладких фруктов.
Помогают они по трем направлениям:
- содержат клетчатку, которая увеличивает скорость движения пищи по кишкам, помогая тем самым своевременно очищать кишечник и выводить холестерин (в виде копростерина) с калом;
- содержат пектин, различные стеролы, которые мешают всасыванию съеденного холестерина в кишечнике;
- увеличивают секрецию желчи, что также помогает выводить холестерин.
Антисклеротическим действием обладают бобовые, овсяная крупа, сельдь творог благодаря содержанию холина (витамина В4) . Холин необходим организму для синтеза лецитина. О нем уже писалось выше, но стоит еще раз подчеркнуть, что польза лецитина в способности образовывать с холестерином особые соединения – гидрофильные липопротеиновые комплексы. В виде таких соединений холестерин не может отложиться на стенках сосудов и с легкостью выводится из крови.
Также к антисклеротическим продуктам можно отнести продукты, содержащие аминокислоту метионин. Его действие на организм человека очень схоже с описанным выше холином. Больше всего метионина содержится (мг на 100 г продукта):
- из круп больше всего в
гречке – 320,
пшене – 296,
у других круп на уровне 120-200; - из наиболее часто употребляемых рыб и морепродуктов больше всего в
карпе – 500,
ледяной рыбе – 620,
лемонеме – 620,
минтае – 600,
нототении мраморной – 574,
окуне морском – 500,
пеламиде – 806,
пикше – 530,
путассу – 579,
салаке – 537,
сардине – 779,
скумбрии – 600,
ставриде – 577,
судаке – 534,
треске – 500,
хеке – 510,
щуке – 534,
кальмаре – 492,
креветке свежей – 545,
креветке антарктической варено-мороженной – 651; - в мясных продуктах и мясе птицы содержание метионина такое
в говядине – 445-515,
в телятине – 414-453,
в баранине – 356-453,
мясе кроликов – 499,
в свинине – 342-410,
в индейке – 497-518,
в курах – 471-574,
в утке – 370-447; - в яйцах – 424;
- в молочных продуктах больше всего в
твороге – 384-480,
сырах – 540-780,
в молоке, сливках, кефире около 70.
В любом возрасте, но особенно у детей и пожилых людей важно наличие в рационе всех необходимых веществ. Питаясь разнообразно, Вы с наибольшей вероятностью получите
все необходимое для поддержания здоровья. Калькулятор калорий и жизненно важных веществ считает 26 основных параметров рациона, но нужно помнить, что для правильного функционирования организму человека необходимо около 120-150 различных веществ. Только максимально разнообразный рацион гарантирует удовлетворение потребностей в каждом из них.
- прием пищи в одно и тоже время с исключением длительным перерывов;
- небольшой объем пищи за один прием.
Рекомендуется режим питания с 4-мя приемами пищи. Основная часть пищи должна быть съедена в первой половине дня. По энергетической ценности распределение такое:
1-ый завтрак – 25%,
2-ой завтрак – 15-20%,
обед – 30-35%,
ужин – 20-25%.
Возможно и даже во многих случаях крайне желательно употребление на ночь одного стакана какого-нибудь кисломолочного продукта малой жирности. К примеру, кефира.
В возрасте после 75 лет или при наличии различных заболеваний рекомендуется пятиразовое питание с таким распределением калорийности по приемам пищи:
1-ый завтрак – 25%,
2-ой завтрак – 15%,
обед – 30%,
ужин – 20%,
2-ой ужин – 10%.
Статья написана по материалам следующих авторов:
проф. Б.Л. Смолянский, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой гигиены и клинической диетологии Днепропетровского медицинского института;
проф. Ж.И. Абрамова, доктор медицинских наук.
